Дыхательная гимнастика от стресса


упражнения, исцеляющие от тревог, усталости и депрессии

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

yogajournal.ru

Вдох-выдох. Как дыхательная гимнастика спасает от стресса | Здоровая жизнь | Здоровье

Врачи уверены, что регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях — от панических атак до расстройств пищеварения и кожных реакций. Какие упражнения лучше использовать и как правильно проводить такую гимнастику, АиФ.ru рассказал спортивный врач, к.м.н. Михаил Кривощапов.

Расслабление, восстановление, успокоение

Польза от таких упражнений несомненна. Глубокие вдохи по максимуму насыщают организм кислородом, а это значит, что заметно улучшается обмен веществ, происходит нормализация работы всех систем и органов, выравнивается кожа, появляется здоровый румянец, голова становится более ясной. Медленно выполняемые вдохи и выдохи способствуют успокоению нервной системы. А ведь нередко в разных заболеваниях винят именно расшатавшиеся нервы.

С помощью специальных упражнений можно победить стресс, расслабить мышцы, восстановить голос и даже победить простуду. Главное, соблюдать ряд несложных правил.

Это только кажется, что ничего сложного в процессе дыхания нет. На самом деле не все знают, что дышать следует плавно, без рывков, так, чтобы в процессе принимали участие и грудная клетка, и диафрагма. Вдох обязательно нужно делать через нос, т.к. именно в полости носа происходит нагревание и увлажнение воздуха, а также его очищение от пыли. Правда, в ряде случаев, например при насморке, допускается дышать через рот.

В идеале — надо проводить дыхательную гимнастику на свежем воздухе. И летом это вполне можно осуществить. Вообще, рекомендуется заниматься на улице, пока температура воздуха находится в пределах +5 градусов. Когда ниже, есть риск простудиться — в этом случае нужно тренироваться в хорошо проветренном помещении.

В ритме 4-7-8

Упражнения довольно простые, но подойти к их выполнению следует со всей серьезностью. Выбирать подходящие для себя варианты нужно взвешенно. Так, например, если вам требуется усилить внимание, стоит использовать такое упражнение, как «Стимулирующее дыхание», которое перешло в медицинскую практику из йоги. Вдыхайте и выдыхайте через нос настолько быстро, насколько сможете. Рот при этом закрыт, а дыхание короткое по максимуму — по 3 вдоха и выдоха в секунду. Такое упражнение довольно шумное. Новичкам не стоит выполнять упражнение дольше 15 секунд. Далее, по мере приобретения практики, циклы могут увеличиваться на 5 секунд каждый и доходить до минуты. После каждого из них дышать нужно как обычно. При правильном выполнении упражнения человек чувствует прилив сил. Таким упражнением легко можно заменить привычную чашку кофе.

Если вы слишком перенапряжены, чувствуете, что нервы буквально на пределе, можете использовать упражнение «Дыхание 4-7-8». Оно довольно простое и не требует какого-то оборудования. Удерживайте кончик языка прижатым к твердому небу сразу за зубами верхней челюсти. Полностью выдохните воздух через рот, закройте рот и вдохните через нос, считая до 4-х. Затем задержите дыхание, считая до 7. А после опять выдохните через рот, считая про себя до 8-ми. Это один цикл. Повторить таких следует 3. Поначалу требуется выполнять такое упражнение 1-2 раза в день, но не более 4 циклов за один раз. Через месяц количество их можно увеличить до 6 или даже 8.

Это упражнение вызывает активную вентиляцию и снижение кислотности крови, что позволяет вызвать приток дополнительного кислорода к мозгу. А это способствует успокоению и концентрации на важных деталях.

aif.ru

упражнения для успокоения нервной системы, как правильно дышать, эффективная гимнастика

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

  1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
  2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
  3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
  4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
  5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.

Комплекс упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.

  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.

  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.

  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.

  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.

  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.

  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Принцип действия

Когда мы просто дышим, нами задействуется лишь треть объема легких. Человек в состоянии максимально выдохнуть от 2,5 до пяти литров, а пользуется примерно 300, максимум 600 куб.см. содержащегося в легких кислорода. Когда мы проявляем физическую активность, то потребляем большее количество воздуха, но тогда у нас дыхание учащено, а это не нормально. Обычная жизнь человека размеренная и малоподвижная, поэтому нам достаточно средней части легких, остальной же мы не пользуемся.

Всем приходилось в школе изучать биологию. Дыхание обеспечивает наш организм кислородом, без которого невозможно функционирование жизненно важных тканей и органов. Основную роль в этом процессе играют альвеолы. Циркуляция крови происходит в сосудах альвеол, оттуда необходимое количество кислорода попадает в органы человека. Альвеолы обладают рабочей поверхностью в сто кв.м., если же человек совершит объемный вдох, то размер альвеол может достичь 250 кв.метров.

При правильно организованном ритмичном дыхании в процессе участвует не только грудная клетка, но и стенки брюшного пресса вместе с диафрагмой. Для легких, как и для всех остальных органов человека, важны тренировки. Упражнения должны состоять из глубоких, медленных выдохов и вдохов, дыхания через нос, без использования ротовой полости. Эта практика станет защитой от заболеваний, которые угрожают и легким, и сердцу. Эти же упражнения способствуют улучшению общего физического состояния, уменьшению проблем со сном.

Осваиваем технику

Занятия должны быть регулярными и проводиться по возможности 2 раза в день. Начинаем тренировать дыхание, как только проснулись. Для этого не обязательно сразу вставать с постели.

Ноги согнуть в коленных суставах постараться подтянуть к грудной клетке, осуществляя продолжительный выдох ртом. Выполнять до легкого чувства усталости. Упражнение помогает выводить мокроту из бронхов.

Далее переходим к занятиям в положении стоя или сидя.

  1. Вдыхаем резко носом, считаем до трех и делаем выдох ртом, произнося при этом звук «з» или «ш».
  2. Закрываем правую ноздрю и вдыхаем ртом, затем выдыхаем через левую половину носа. Меняем ноздрю и проводим то же самое несколько раз.
  3. Делаем вдох через нос, выдыхаем не торопясь ртом, губы при этом нужно сделать в виде трубочки.
  4. Ежедневно надувать несколько обычных воздушных шариков. Эта методика широко применяется даже для лежачих больных.
  5. Сидя за столом, поставить перед собой стакан с водой и взять трубочку для напитков. Делать вдох через трубочку, а выдыхать в стакан с водой.

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

  1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
  2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
  3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
  4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
  5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

Чем дополнить лечение?

Ежедневные упражнения стоит дополнить несколькими важными пунктами, способными существенно улучшить качество сна.

  1. Отказ от курения и алкоголя. Сигареты и спиртные напитки вызывают отек горла, дыхательный просвет сужается, заставляя вибрировать мягкие ткани. Тот же эффект могут дать некоторые медикаменты.
  2. Снижение веса. Полные мужчины гораздо чаще мучаются от храпа, избавление от лишних килограммов способно вернуть спокойный сон.
  3. Использование ортопедической подушки. Специальные приспособления с упругим гипоаллергенным наполнителем и удобным углублением для головы позволяют принять нужную позу. Пациент будет спать на боку, не переворачиваясь на спину и не подвергая себя риску апноэ. Как правильно выбрать подушку для сна, читайте здесь.
  4. Применение специальных устройств для профилактики храпа. Мужчинам с суженными носовыми проходами или хроническим насморком подойдут силиконово-магнитные клипсы, тем, у кого имеются проблемы с гортанью, стоит попробовать специальные соски, капы или небные импланты. Достаточно эффективны такие приспособления от храпа как: полоски и пластыри, браслеты-часы, фиксирующие повязки на голову. Дополнит лечение спрей, снимающий отек носоглотки и уменьшающий выработку мокроты.

ВАЖНО! Дыхательная гимнастика не только устраняет храп, но и способствует избавлению от хронических заболеваний горла, носоглотки, легких.

Она полезна для профилактики ронхопатии, для достижения успеха комплекс должен выполняться ежедневно и в полном объеме. Упражнения стоит дополнить диетой, отказом от вредных привычек, народными средствами и другими проверенными способами избавления от храпа.

Некоторые дополнительные методы избавления от бессонницы

Помимо дыхательной гимнастики существует также комплекс упражнений для мышц лица и тела. Эти практики гармонично дополняют друг друга, помогая освободиться от инсомнии.

Несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц лица:

Коротко осторожно нажмите сомкнутыми указательным и средним пальцами на ямку, которая расположена ниже брови. Сделайте десять нажатий, скоро вы ощутите успокоение.
Мягко помассируйте пальцами одновременно две точки на лице, которые расположены примерно в сантиметре в сторону от каждой ноздри.
Сомкнутыми указательным и средним пальцами обеих рук в течение пары минут помассируйте виски.. Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть

Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть.

Несколько упражнений, помогающих расслабить мышцы тела:

  • Лягте на левый бок, приподнимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать её в таком положении пару минут. То же самое повторите с ногой. После небольшого перерыва сделайте упражнение на правом боку.
  • Лягте на живот, приподнимите ногу, чтобы был зазор между постелью и коленом, постарайтесь удерживать её минуту. Немного отдохнув, сделайте то же другой ногой. Цикл повторите ещё раз.
  • Лягте на спину, с усилием сожмите кисти рук, через шесть секунд разожмите. После десятисекундной паузы согните ноги в коленях, прижмите их к корпусу. Через шесть секунд вернитесь в исходное положение.

Эти несложные занятия в совокупности с дыхательной гимнастикой, здоровым образом жизни помогут вам обрести высокое качество сна, освободиться от бессонницы.

Мнение врачей

На протяжении всей лечебной практики А. Н. Стрельникова подвергалась критике со стороны врачей за противоречащие физиологии дыхания принципы гимнастики и несоблюдение врачебной этики (лечение пациентов без медицинского образования).

После проведения небольшого исследования в 1986 году с тремя группами пациентов результаты были неоднозначными — всего у трети больных наблюдалось некоторое улучшение (большинство их них с заиканием), зато у троих возникли сосудистые катастрофы. Больших исследований с крепкой доказательной базой на тему безопасности и эффективности методики не проводилось.

Тем не менее, существует множество писем пациентов, несколько рецензий врачей, которые свидетельствуют о хороших результатах.

Ошибки и отрицательное влияние на организм

Существуют негативные суждения о механизмах действия гимнастики на организм:

  1. Бронхи в норме расширяются на входе и немного суживаются на выдохе. Вследствие гиперреактивности их стенок, отеке, закупорке слизью при астме воздух проходит на вдохе, а на выдохе возникает препятствие (появляется экспираторная одышка). Делая гимнастику Стрельниковой при тяжелой астме, пациент нагнетает воздух в грудную клетку, тем самым обеспечивает себе эмфизему — повышенную воздушность легких.
  2. Эффект от гимнастики объясняется разрывом альвеолярно-гематического барьера при резком и сильном вдохе и дальнейшем увеличении оксигенации крови. Напротив, при деформации морфофункциональной единицы легких — ацинуса с альвеолами — и нарушении аэрогематического барьера происходит снижение дыхательной функции.
  3. Усиленное дыхание приводит к кратковременному повышению кислорода в крови (в течение нескольких минут). В дальнейшем гипервентиляция способствует обратным процессам: гемоглобин перестает активно отдавать кислород тканям, снижается активность ферментов и витаминов, РН крови сдвигается в щелочную сторону (алкалоз) — возникает парадоксальное кислородное голодание. Сосуды головного мозга на изменение кислотности среды реагируют спазмом, от этого могут возникнуть проявления в виде повышения активности или эйфории или других симптомов.
  4. Сама методика частого и интенсивного дыхания способствует повышению ЧСС, усиленной трате сердечных ресурсов. Сдвиг РН в щелочную сторону может провоцировать аритмии и ишемию миокарда. Это может отрицательно сказаться на состоянии людей, имеющих заболевания сердца.

Положительное влияние

Стрельниковская гимнастика дает следующий положительный эффект:

  1. Повышение общего тонуса организма и иммунитета за счет динамических упражнений.
  2. Ускорение обменных процессов и оксигенации (в первые минуты).
  3. Укрепление мускулатуры, участвующей в акте дыхания. Повышение тонуса мышц приводит к исправлению различных деформаций грудной клетки и позвоночника.
  4. Массаж органов живота. Движения диафрагмы влияют на внутрибрюшное давление.
  5. Восстановление носового дыхания (у детей с затрудненным носовым дыханием развивается умственная отсталость).
  6. Ликвидация некоторых морфологических изменений в легких и бронхах (спайки, застойные очаги и др.).
  7. Усиление крово- и лимфоснабжения органов грудной клетки.
  8. Восстановление нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны ЦНС — возникает новый осознанный стереотип дыхания. Изменение динамического стереотипа дыхания полезно больным бронхиальной астмой при нарушении скоординированного движения дыхательной мускулатуры и спазме диафрагмы, а также пациентам с логоневрозом и потерей голоса.
  9. Положительный эффект у внушаемых и эмоциональных пациентов.

Выполнение упражнений Стрельниковой является действенным методом профилактики заболеваний ЛОР-органов и нижних дыхательных путей, повышения жизненного тонуса и укрепления психофизического состояния детей. При заболеваниях применять парадоксальную гимнастику следует только после консультации специалиста.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.Комплекс упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку
  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно
  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах
  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня
  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены
  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Существует несложные и действенные приемы, что позволит расслаблять спину, быстро заснуть и выспаться. Их разрешено выполнять в постели, поэтому подойдут людям с различной физиологией.

Позиция отстранения сна

Благодаря положению ананасна можно снять напряжение со всей спины через минуту, в особенности с поясницы и бедер. Такая позиция способствует регулировке работы кишечника, потому ее лучше выполнять и с утра.

Правила выполнения упражнения перед отходом ко сну.

  1. Принять лежачее положение, расслабиться.
  2. Согнуть нижние конечности в коленках.
  3. Делая вдох – руки вытянуты перед собой, обхватить колени.
  4. Выдыхая – обнять коленки, прислонить к животу.
  5. Дыхательный процесс должен быть глубокий, нужно сконцентрироваться на деятельности диафрагмы. Вдыхая, следует отвести конечности от туловища, выдыхая, приблизиться. Задержать такую позицию на минуту.

Нижние конечности на стену

Благодаря этому положению из йоги, ноги и спина отдыхают, раскрывается грудная клетка, кислородом насыщаются легкие.

Процесс выполнения зарядки.

  1. Расположить около стенки валик.
  2. Лечь на него, прижать ягодицы к стенке, а ноги закинуть на нее.
  3. Развести руки в боки, нужно чтобы грудная клетка раскрылась. Расслабившись, ровно дышать. Потом нужна остановка позиции на 2 минуты, убрать ноги.

Для глубоких позвоночных мышц

Такая зарядка позволит больше расслабиться. Упражнение выполняется в 2 этапа.

Действие №1 включает такие манипуляции:

  • положить под шею и поясницу, скрученные подушки (валики или полотенце), и лечь;
  • покачивать ступни в оба бока, при этом шея и ступни не напрягаются;
  • нужно полностью расслабиться, чтобы ощутить колебательную волну по всему позвоночнику.

Упражнение длится на протяжении 60 секунд.

Действие №2 выполняется следующим образом:

  • Уложить полотенце под лоб, лежа на животе протянуть руки вдоль тела, а пальцами нижних конечностей упереться в кровать.
  • Покачивать ступни в оба боки, нужно ощутить передающуюся волну всему расслабленному телу. Упражнение выполняется 60 секунд.

Шавасана

При верном выполнении упражнения отдаться сну на всю ночь удастся сразу.

Правила выполнения.

  1. Лечь, немного раздвинув ноги, расположить ладони кверху. Под голову и шею нужно положить сложенное полотенце.
  2. Расслаблять тело нужно медленно снизу вверх, от пальцев на ногах до макушки. Проделать 20 подходов, поэтапно добавляя вдох и выдох. Потом можно дышать, как хочется.
  3. Постепенно можно будет ощутить, как внешнее мироздание будто исчезает, а тело расслабляется. Теперь стоит укрыться одеялом и лечь спать.

Для ознакомления с рядом гимнастических упражнений можно просмотреть видео-обзоры в интернете либо прослушать на аудио

Также обратить внимание на тибетские дыхательные упражнения, Цигун. Справиться с упражнениями под силу начинающему

Дыхательные упражнения перед сном

Перед выполнением гимнастики настройтесь, максимально отвлекитесь от насущных проблем, постарайтесь концентрироваться на дыхании. Сделайте всё, чтобы вас ничего не отвлекало – устраните источники шума, яркого света, отключите телефон. Всего за несколько дней регулярного выполнения гимнастики проблемы с засыпанием исчезнут.

Гармоничное полное дыхание

Делать эти упражнения для хорошего сна можно даже новичкам:

  • глубоко вдохните через нос;
  • живот в это время надувается, грудная клетка расширяется, легкие и бронхи наполняются максимально доступным объемом кислорода;
  • медленный протяжно выдохните – сначала должен вздуваться и опускаться живот, и только потом – грудь;
  • выполняйте по 5–7 подходов.

Самой популярной методикой для сна считается техника «4–7–8». Она основана на древневосточных дыхательных практиках, для лечения бессонницы и других расстройств должна использоваться минимум два месяца дважды в сутки:

  • глубокий выдох через рот;
  • вдох через нос, при этом считайте до 4;
  • задержите дыхание, считайте до 7;
  • на цифре 8 выдохните, свернув губы трубочкой и издавая свист.

Всего выполняйте 4 подхода на ночь. Методика активирует работу парасимпатической системы человека. Во время глубокого дыхания, когда выдох длиннее, расслабляются мышцы.

Успокаивающее нижнее дыхание

Если вы не можете заснуть из-за чрезмерного волнения, переживания, напряжения всего организма, дыхание должно быть расслабляющим, успокаивающим.

Дыхательная гимнастика выполняется в медленном темпе, вдохи и выдохи осуществляются только диафрагмой. Грудная клетка совершенно не двигается, живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.

Выполнять упражнение необходимо 6-7 раз, обязательно следить за ритмом. Чем медленнее вы будете делать гимнастику, тем больше бронхолегочная система наполнится воздухом.

При каких заболеваниях полезна дыхательная гимнастика Стрельниковой?

Дыхательная гимнастика основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, выполняя эти комплекс дыхательных упражнений, Вы задействуете:

  • Пресс.
  • Ноги и руки.
  • Голову.
  • Тазовую область.
  • Плечи.

Одна из главных задач этой гимнастики – это восстановление нормального физиологического дыхания носом. Она:

  • улучшает процессы обмена веществ,
  • восстанавливает центральную нервную систему,
  • способствует дренажу бронхов,
  • устраняет спаечные процессы в организме,
  • улучшает кровоснабжение и лимфоотток,
  • уменьшает воспалительные процессы разной этиологии,
  • укрепляет сердечнососудистую систему,
  • повышает тонус и сопротивляемость организма к респираторным заболеваниям,
  • исправляет осанку и патологии грудной клетки.

Правила выполнения гимнастики Стрельниковой

Естественно, гимнастика имеет свои правила выполнения. Чтобы занятия были эффективными, придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Одна тренировка длиться не более получаса.
  • Делить упражнения нужно на три части: 32 вдоха, потом 3-6 секунд отдыха, и так 3 раза. Если для новичков будет тяжело – то можно поделить вдохи по 8 или по 16 за один раз.
  • После одного месяца тренировок Вы уже сможете выполнять полный комплекс упражнение по 96 вдохов на каждое упражнение.
  • Делать нужно весь комплекс упражнений, пусть не сразу по 96 вдохов, но качественно. Если самочувствие не очень хорошее, проделывайте упражнения несколько раз в день.
  • Занятия лучше проводить утром до еды или после нее, но с перерывом в 1,5 часа.
  • Если времени у вас немного, можно сделать базовые упражнения по 32 вдоха. Это займет всего 10 минут, но все равно принесет свою пользу.
  • Если у Вас не получается считать и Вы постоянно сбиваетесь, то после каждого 8-го вдоха поворачивайтесь по углам комнаты: 1 угол – 8 вдохов, поворот на следующий.
  • Гимнастика выполняется в удобном Вам положении: сидя, стоя и даже лежа. Ограничений по возрасту тоже нет. Детям ее применяют с 3-летнего возраста.
  • Лечебный эффект достигается после 1 месяца тренировок.

Упражнения

Для лучшего понимания принципа упражнений и запоминания последовательности система Стрельниковой была адаптирована для дошкольников и представлена в игровой форме.

Разминка

Вовлечение ребенка в игру позволит более эффективно провести дыхательную гимнастику. Человеку нужно представить, что он находится в лесу и вдруг откуда-то почувствовал запах дыма. Чтобы понять направление пожара, необходимо усиленно «нюхать воздух».

Текст для придания игровой формы упражнению «Разминка»

«Ладошки»

Необходимо встать прямо, показать ладошки зрителю, согнув локти. Сделать вдох по методике, одновременно сжимая ладошки в кулачки. Сразу же после активного вдоха должен следовать пассивный выдох и одновременное разжимание кулаков. Сделав 4 коротких шумных вдоха носом, надо отдохнуть 3-5 секунд и продолжить дышать в такой последовательности.

Выполнение упражнения «Ладошки»

«Погончики»

Надо встать прямо, сжать кулаки и прижать их к поясу. При вдохе с силой толкать кулаки к полу, разжимая их. На выдохе принять первоначальное положение. После 4 вдохов следует отдых на протяжении 3-5 секунд.

Выполнение упражнения «Погончики»

«Насос»

Встать следует сначала прямо, ноги расставить в стороны на расстояние чуть меньше ширины плеч, затем слегка наклониться вперед, руки свесить вниз. Начать «накачивать шину»: немного наклониться вперед и сделать вдох, возвратиться в слегка согнутое положение и произвести пассивный выдох.

Выполнение упражнения «Насос»

«Кошка»

Ноги должны быть на ширине плеч, руки опущены. Надо слегка присесть вправо и немного повернуться в ту же сторону, «охотясь» на добычу обеими руками на уровне пояса. Движения сопровождаются вдохом, на выдохе следует возвратиться в исходное положение и проделать те же действия при повороте в другую сторону.

Выполнение упражнения «Кошка»

«Обними плечи»

Надо немного расставить ноги, поднять согнутые в локтях руки на уровне плеч. Направить руки навстречу друг другу, при этом они должны двигаться параллельно. Левая рука обнимает правое плечо, а правая — левое. На высоте сдавления грудной летки надо совершить вдох, а затем, разводя руки, сделать пассивный выдох.

Выполнение упражнения «Обними плечи»

«Большой маятник»

Это упражнение состоит из двух ранее рассмотренных — «насос» и «обними плечи». Сначала вдох производится в наклоне вперед, при распрямлении происходит выдох, далее — вдох в тот момент, когда руки «обняли» плечи. При расхождении рук выдох пассивный.

Выполнение упражнения «Большой маятник»

«Шаги»

Встать следует прямо, руки опустить вниз. Надо начать ходьбу на месте, делая вдох на каждый шаг. Можно делать передние шаги (колено сгибается, и нога выводится вперед, вторая нога тоже немного согнута) или задние (согнутая нога отводится назад).

Выполнение упражнения «Шаги»

«Повороты»

Следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно поворачивать голову в стороны и делать резкий вдох. Плечи при этом должны быть расслаблены и неподвижны.

Выполнение упражнения «Повороты»

«Ушки»

Необходимо принять исходное положение, как в предыдущих упражнениях, руки опустить вниз. Наклонять голову поочередно к правому и левому плечу, сопровождая движение вдохом. Плечи нужно держать неподвижно.

Выполнение упражнения «Ушки»

«Малый маятник»

Стоять прямо, руки опустить вниз, расслабить плечи. Поднять голову вверх, делая вдох, затем опустить голову вниз перед собой, опять сделать вдох. Выдох осуществляется пассивно между вдохами.

Выполнение упражнения «Малый маятник»

Первое время может возникать головокружение, поэтому новичкам рекомендуется проводить упражнения сидя или лежа.

hrapless.ru

Дыхательные упражнения при стрессе - AUM News

Наша автономная нервная система имеет две части – симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Эти две части поддерживают наш организм в состоянии равновесия. 

Симпатическая нервная система запускает стрессовую реакцию „бороться или бежать” (именно эта реакция позволяет нам выжить в ситуации угрозы нашей жизни, например, при нападении тигра). 

А парасимпатическая – отвечает за успокоение, расслабление и восстановление нашей работоспособности. Работа последней регулируется самым длинным нервом в организме — блуждающим нервом, который тянется от мозга до нижних отделов позвоночника и далее, к внутренним органам и сердцу. При воздействии на блуждающий нерв в организме включается реакция релаксации, компенсирующая влияние стресса. Если блуждающий нерв неактивен, расслабление не проявляется. 

Пока мы здоровы, наша нервная система после стрессовой ситуации восстанавливается и возвращается к нормальному состоянию благодаря повышению тонуса блуждающего нерва. Но, если мы ежедневно сталкиваемся со стрессом, наш организм находится в состоянии гиперактивности и начинает истощаться, оставаясь постоянно в состоянии „бороться или бежать”. В результате мы становимся нервными, раздражительными, депрессивными, нам трудно адаптироваться к изменениям, нас быстро выбивает из колеи, также снижается иммунитет и мы начинаем болеть. 

Хоть и работа автономной нервной системы непроизвольна, всё же можно сознательно управлять этой системой и активировать реакцию релаксации. И здесь главное место занимает управление дыханием. Управляя своим дыханием, мы можем добиться повышения тонуса блуждающего нерва и его воздействия на сердечную мышцу, а значит, и на степень релаксации организма. То как мы дышим — будь то короткое, поверхностное дыхание грудью или же глубокое и спокойное — диафрагмой — непосредственно затрагивает блуждающий нерв.
 

Глубокий вдох с задержкой дыхания активизирует симпатическую нервную систему и дает бодрящий эффект, а удлиненный выдох (тоже с задержкой) – успокаивает, за счет работы парасимпатической нервной системы.

В итоге снижается нервное напряжение, но и не наступает чрезмерное расслабление. Благодаря такому комфортному расслаблению приходит в норму выработка гормонов и веществ, отвечающих за иммунитет в нашем организме. 


Психология 

Как мы можем видеть, наше эмоциональное и физическое состояние тесно связано с тем, как мы дышим. Как дышим, так себя и чувствуем. Когда дышим спокойно и глубоко, есть глубокий вдох и длинный выдох, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Когда дышим быстро и поверхностно, автоматически возникает чувство напряжения, страха и тревоги. 

Я заметила, что большинство людей дышит очень поверхностно, почти незаметно и неслышно. И если вдох ещё как-то заметен, то выдох, кажется, отсутвует полностью. Я и у себя часто замечаю, что всё ещё временами сдерживаю своё дыхание. Поскольку во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма, то можно понять, почему мы постоянно находимся в напряжении и тревожимся. 

Когда мы находимся в стрессовой ситуации (например, перед публичным выступлением или когда нас критикуют и т.д.), из-за эмоционального возбуждения усиливается процесс дыхания и кровообращения в организме. Из-за чего возрастает потребность организма в кислороде, поэтому важно дышать усиленно. Мы же чаще всего поступаем наоборот – подавляем, задерживаем дыхание, от чего напрежение ещё больше увеличивается. 

У детей процесс дыхания проходит свободно и автоматически, приспосабливаясь к различным жизненным ситуациям. Например, ребёнок непроизвольно делает глубокий выдох после того, как его отчитали, тем самым сбрасывая напряжение и восстанавливая эмоциональное равновесие. 

А как часто мы подавляем такое естественное проявление процесса дыхания как крик! Крик — это глубокий форсированный выдох, где звук возникает из-за напряжения голосовых связок. Когда мы случайно наступаем собаке на лапу, то мгновенно слышим громкий и резкий визг, который помогает животному сбросить напряжение. Это естественная физиологическая реакция, которая свойственна и нам — людям. Но, поскольку в обществе принято считать, что кричать – это неприлично, то в ситуации испуга или боли мы рефлекторно глубоко вдыхаем, но не выдыхаем, чтобы избежать крика, что ведёт к перенапряжению организма. 

Помните те моменты в фильмах, где человек внезапно встречается с чем-то ужасно страшным – чудовищем, бандитом и т.д., и кричит от ужаса. Мы тогда даже можем раздражённо подумать, что своим криком он может ещё больше разъярить нападающего и его могут убить. Но, дело в том, что если бы человек не кричал, он мог бы сойти с ума. Поэтому крик от страха целителен для нашей психики. 

Мы также подавляем рыдания. Рыдания – это тоже процесс дыхания, это почти крик. Мы все были свидетелями того, как рыдают маленькие дети. Они напрягаются, набирают полную грудь воздуха и залпом выпускают из себя воздух, крик и слезы. Ребёнок рыдает, когда ему плохо. Часто он сам не знает, почему, чего хочет или не может это объяснить взрослым – ему просто плохо — и поэтому он безутешно рыдает. Прорыдавшись, ребёнок успокаивается, расслабляется, часто даже засыпает. Таким образом, восстанавливается внутреннее равновесие организма. 

Мы — взрослые, когда чувствуем себя глубоко несчастными, чаще всего подавляем рыдания, считая, что взрослые люди себя так не ведут, и вместо этого начинаем рационализировать (что-то себе объяснять по поводу ситуации). В результате, у нас могут быть частые головные боли, поскольку от подавления естественного процесса дыхания, в первую очередь, страдает мозг. От зажатого внутреннего напряжения возникает ноющая, ломящая головная боль. 

Часто наши дыхательные мышцы настолько привыкают быть в спазмированном состоянии, что даже „не хотят” дышать. Может быть напряжена диафрагма, что может свидельствовать о том, что у нас подавлено желание разрыдаться или выразить свое отвращение (подавлен „рвотный рефлекс”). Если у нас напряжение в горле — это, скорее всего, подавленное желание кричать.

Если слишком отведены назад и опущены лопатки, за счет чего выпячена грудь, то возможно мы тем самым скрываем свой страх. Стиснутые зубы также препятствуют дыханию, а зубы мы сводим когда подавляем агрессию, поэтому частью процесса глубинной психотерапии являются рыдания, благодаря которым высвобождаются естественные дыхательные движения, уходят мышечные блоки и налаживается полноценное функционирование дыхательного аппарата. 


Как помочь себе? 

В процессе дыхания участвуют три большие группы мышц: 

- мышцы, находящиеся между ребрами, — они расширяют грудную клетку; 
- мышцы верхнего плечевого пояса — они подтягивают грудную клетку вверх; 
- диафрагма, которая работает снизу, как насос, увеличивая объем грудной клетки за счет сжатия органов брюшной полости. 
 

Различают 3 типа дыхания: 

Самое поверхностное – ключичное. Посмотрите на людей вокруг. Многие горбятся, поднимают плечи и не выпрямляют спину. Ключицы подняты, а живот сжат. В такой позе организм получает очень мало кислорода. 

Второй тип – грудное дыхание. При нем работают межреберные мышцы, расширяющие грудную клетку, – кислорода телу достается побольше. 

Третий тип – глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы. При нем воздухом наполняются преимущественно нижние отделы легких, где расположено больше всего альвеол. 


Освоение естественного дыхания: 

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. И столь же глубокий выдох + „довыдохните” оставшийся воздух в два-три приема. После 3-5-секундной паузы снова максимально полно вдохните. 

При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат — вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания. 

Когда вы чувствуете дискомфорт, тревогу или напряжение: 

Обратите внимание на свое дыхание. Как вы дышите? Скорее всего, вы заметите, что дыхание подавлено. Поэтому сядьте или прилягте в удобном положении, выпрямив спину и ноги. Одну руку положите на живот, вторую – на грудь. Расслабьте брюшные мышцы, чтобы диафрагма опустилась и вдох получался более глубоким (живот на нем „выпячивается”). Полностью сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте носом до максимального надутия живота. Придерживайтесь формулы: вдох на 4 счета, затем пауза – держим воздух в себе 2 счёта, потом выдыхаем на 4 счёта, и опять пауза – не дышим 2 счёта, и затем вдыхаем на 4 счёта и т.д. 

4 счёта вдох — 2 счёта пауза — 4 счёта выдох — 2 счёта пауза. 

Не спешите. Почувствуйте, как воздух входит в нос, проходит через горло и шею в бронхи. Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. 

Если чувствуете, что дыхание позволяет делать более глубокие вдохи/выдохи, то делайте цикл не 4/2 счёта, а 6/3, 8/4 и так далее. 

Выполняйте это упражнение хотя бы 5 минут. Его можно практиковать и не только для снятия напряжение и успокоения, а как регулярную практику расслабления (20 минут 1 раз в день, причём эти 20 минут можно разбить, например, на 4 захода по 5 минут). 

При повышенной возбудимости, нервозности, раздражительности и беспокойстве: 
 

Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд. 

Это упражнение оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому его можно делать перед сном, особенно если есть сложности с засыпанием. 

www.aum.news

Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения | Журнал Cosmopolitan

Чем полезны занятия дыхательной гимнастикой и что такое система дыхания Стрельниковой — рассказываем подробно.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс, улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь, чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают, что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства, бессонницы, депрессий и синдрома дефицита внимания.

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения, что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс «гормона стресса» (кортизола).

Дыхательные практики дополнительно помогают:

  • расслабить мышцы;
  • снизить кровяное давление;
  • вырабатывать больше эндорфинов;
  • улучшить работу лимфатической системы;
  • снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Метод 4,7,8

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.

Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5−6 минут начинайте дышать, как можно глубже.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями, но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

  • улучшение кровообращения в легких;
  • восстановление функций нервной системы;
  • восстановление носового дыхания;
  • профилактика респираторных заболеваний, благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
  • укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

Чтобы добиться максимальных результатов, нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

  • Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
  • Одно занятие — не меньше 30 минут.
  • Каждое упражнение — не меньше 3 подходов, по 30 повторений.
  • Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
  • Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
  • Делаем практику утром до еды.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики

Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.

Видео включает основные упражнения:

  • «Ладошки»
  • «Погончики»
  • «Насос»
  • «Кошка»
  • «Обними плечи»
  • «Большой маятник»
  • «Повороты головы»
  • «Ушки»
  • «Маленький маятник»
  • «Перекаты»
  • «Передний шаг»
  • «Задний шаг»

Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения по методике Стрельниковой.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru

Упражнения для снятия стресса и напряжения: гимнастика антистресс

Автор Stressamnet На чтение 13 мин. Просмотров 4 Опубликовано

Стресс давно стал неотъемлемой частью жизни современного человека. Важно не просто обходить стороной сложные ситуации, а научиться правильно и своевременно снижать негативное влияние стрессоров. В этом помогут упражнения для снятия стресса и напряжения, которые включают в себя разнообразные комплексы и направления.

Дыхательные упражнения на расслабление

Мало кто из современных людей умеет правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой. Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается. В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется ощущение слабости и усталости.

Дыхательные упражнения на расслабление приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно, и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.

Диафрагмальное дыхание

Дыхательное упражнение для снятия стресса

Это естественный процесс – дыхание животом, то есть с использованием диафрагмы. Её движения позволяют лучше наполнить лёгкие воздухом, соответственно, организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца и сосудов, лимфоток. Эта практика применяется для профилактики бронхолёгочных заболеваний. Важно научиться выполнять её правильно курильщикам и людям с избыточным весом.

Диафрагмальное дыхание лучше практиковать два раза в день, утром и вечером. Достаточно полчаса в день в течение недели уделять упражнениям, при этом нельзя отвлекаться. Положение тела – лёжа или сидя. Необходимо максимально расслабиться, руки положить на живот, левая располагается на груди, а правая на животе чуть ниже. Это позволит контролировать выполнение техники.

Грудь при вдохе не двигается, поднимается живот. При выдохе живот опускается, выход воздуха должен быть в три раза дольше по сравнению со вдохом. За минуту следует повторить упражнение 15 раз, всего медленное дыхание практикуется в течение 15 минут. Поначалу могут возникать головокружения, но организм быстро адаптируется, и они пройдут. Не стоит делать упражнения людям с высоким давлением.

Двойной выдох

Двойной выдох

Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху. То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.

Дыхание на счёт

Эта практика подойдет в случаях, когда требуется срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и глубокое. При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика. Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот.

Упражнение «Смех живота»

Упражнение для снятия стресса схоже с диафрагмальным дыханием. Разница заключается в том, что руки располагаются на диафрагме. Сначала некоторое количество времени стоит подышать животом, что позволит успокоиться. Затем необходимо воссоздать ощущения, как будто человека одолевает смех, при этом в животе образуется напряжение и движение, которое руки почувствуют. Смех повторить несколько секунд, и перейти на нормальное дыхание.

Вдох и выдох через разные ноздри

Это важнейшее упражнение, практикуемое в йоге. Для его выполнения следует зажать правую ноздрю, а другой сделать глубокий вдох. Затем закрывается левая ноздря, а через правую выпускается воздух. Это называется попеременное дыхание, которое благотворно влияет на снятие напряжения.

Подробнее - Дыхательная гимнастика при стрессе

Упражнения на гибкость и расслабление мышц

Упражнения на гибкость

Упражнения для снятия напряжения и стресса включают в себя занятия на гибкость и расслабление. Рекомендуется выполнять комплекс в определённом порядке, начиная от суставов верхних конечностей, продвигаясь вниз. В промежутках между подходами практикуют расслабление. Для того, чтобы научиться управлять стрессом, важно владеть своим телом. Для развития гибкости достаточно 2-3 занятий в неделю, и уже через несколько месяцев будет заметен результат.

Растяжка плеч

Привлекательность упражнений на растяжку состоит в том, что выполнять их можно в домашних условиях, для этого не потребуется сложного инвентаря. Для растягивания плечевого пояса следует встать ровно и положить ладони на противоположные плечи. Дыхание ровное, на вдохе локти рук тянутся вверх. Всего сделать 15 повторов.

Упражнение «Дотянуться до звёзд»

Этот психологический приём помогает достичь душевного равновесия, снять напряжение с мышц. Для его выполнения нужно представить ночное небо с яркими звёздами. Каждая из них является олицетворением определённого желания. Остается только загадать его, достать звезду и убрать её корзинку. Тянуться за ней нужно высоко, встать на цыпочки, и обеими руками с неба сорвать звезду. Делается это на вдохе, на выдохе наступает расслабление, и звезда кладется в красивую корзинку.

 «Обхват ног»

Упражнение обхват ног выполняется в положении сидя на стуле. Ноги согнуть в коленях, чтобы ступни расположились на краю стула. Голову наклонить между коленями, плотно обхватить ноги руками и прижать их к себе. Положение поддерживается секунд 15, затем резко отпустить хватку. Очень хороший эффект дает выполнение этой практики по утрам после пробуждения, достаточно сделать 12-14 повторов, чтобы получить заряд энергии на весь день.

Освоив несложные упражнения, можно легко и эффективно научиться выходить из затруднительных ситуаций.

Посмотреть выполнение простого комплекса Релакс можно на этом видео:

Йога

Йога – уникальная система, в которой особое внимание уделяется дыханию. Именно правильное выполнение дыхательных техник повышает их пользу. Любое упражнение для снятия стресса начинается с очищения лёгких, выдоха. Нужно следить, чтобы дыхание было непрерывным. Эти практики направлены на то, чтобы в повседневной жизни человек мог легко применить дыхательное упражнение и расслабиться, когда это необходимо.

Занятия йогой действуют сразу по нескольким направлениям, оздоравливают весь организм. Подробнее о пользе выполнения практик можно узнать из таблицы в конце абзаца.

 «Поза ребёнка» или «Баласана»

Исходное положение: сесть на коврике на пятки, ноги рядом, наклониться и положить лоб на поверхность пола. Плечи подаются вперед, руки свободно лежат на полу, ладонями кверху. В этом положении следует повторить пять циклов дыхания.

Эта асана позволяет расслабиться, успокоиться, освободиться от напряжения.

 «Вриксашана» или «Поза дерева»

Техника Вриксашана должна выполняться в промежуток с утренних часов до полудня. Она позволяет избавиться от страхов и низкой самооценки, повысить уверенность в себе, лучше концентрироваться на задачах, стать более собранными, терпеливыми.

Для выполнения позы дерева стоит встать прямо и расслабиться. Медленно поднять правую ногу, отвести в сторону и ступню расположиться на внутренней поверхности бёдер. Когда будет достигнуто равновесие, руки поднимаются вверх и тянутся как можно выше. Для начала стоит продержаться 10 секунд, постепенно время увеличивается до 30 секунд. Аналогично упражнение выполняется для левой ноги.

Уттанасана или «Индийский наклон вперёд» «Поза ребёнка» или «Баласана» Випарита Карани

Уттанасана или «Индийский наклон вперёд»

Уттанасана – прекрасный способ снять напряжение с позвоночника, растянуть мышцы ног и рук, что так не хватает современному человеку, ведущему малоактивный образ жизни. Она отлично снижает напряжение с плеч и шеи, которые часто приводят к головным болям.

Встать прямо, ноги вместе. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе втягивается живот и осуществляется глубокий наклон. Ладони кладутся около стоп, бедра тянутся вверх, шея и голова расслаблены. В этом положении нужно сделать 2-3 вдоха и выдоха. Вернуться в ИП.

 «Ардха Чандрасана» или «Половинная поза Луны»

Это центральная асана, которая отлично развивает равновесие. Она затрагивает большое количество труднодоступных мышц, что позволяет не просто снять напряжение, а сформировать красивое здоровое тело. Выполняется в положении стоя, дыхание ровное и глубокое.

Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется вперед, а правая нога поднимается вверх. Цель такова, чтобы правая нога и тело образовали прямую линию параллельно полу. Затем эту линию стоит вытягивать в разных направлениях, при этом таз остается неподвижным.

Правая ладонь опускается на пол, корпус поворачивается влево, а левая рука поднимается вверх. По вертикали линия рук должна быть ровной, взгляд автоматически поднимается вверх на кончики пальцев левой руки. Продержать в этом положении следует около минуты, затем повторить упражнение в другую сторону.

 «Випарита Карани»

Эта асана исполняется в положении лёжа на спине, ноги поднять на стену, которая будет служить опорой. Можно сначала поднимать только ноги, в дальнейшем будет легче, и осуществляется подъем тазовой области до желаемого предела. Внимание, после этого упражнения обязательно выполняется асана Шавасана – поза трупа.

 «Гарудасана» или «Поза Орла»

Ардха Чандрасана Гарудасана

В положении стоя прямо колени слегка сгибаются, и правая нога обвивает левую, сохраняя равновесие. Руки поднимаются вперед, переплетаются, ладони соприкасаются. В этом положении необходимо присесть, насколько это возможно. Усилие прилагается до тех пор, пока в теле ощущается приятное напряжение. Упражнение повторяется с другой ногой. После каждого выхода из позы требуется отдых.

 «Матсиасана» или «Поза Рыбы»

В позе лотоса на вдохе тело отклоняется назад, при поддержке руками, до тех пор, пока макушка не коснется пола. Колени могут слегка приподниматься, но в идеале они должны лежать на полу. В конечном положении осуществляется выдох.

Матсиасана поза рыбы

Руками захватываются стопы или большие пальцы ног и производится прогиб в спине, чтобы грудная клетка раскрылась. Время нахождения в асане – от 30 секунд до 3 минут, дыхание свободное, спокойное. Выход после вдоха-выдоха, локтями опереться о пол и медленно поднять голову. Помогая руками, вернуться в положение лотоса.

Польза от упражнений йоги
Направление воздействия В чём заключается положительное влияние 
Сердечнососудистая система Активное дыхание, которое практикуется йогами, активизирует кровообращение, тренирует сердце. Это повышает выносливость.
Репродуктивная система На снижении потенции и сексуальной активности влияет малая подвижность малого таза, вызванная преимущественно сидячей работой. Выполнение асан улучшает состояние внутренних органов и позволяет научиться грамотно управлять своим телом, получая удовольствие от каждого движения
Подвижность суставов Жизнь человека зависит от здоровья его тела. Чем гибче позвоночник и суставы, тем полноценнее и дольше человек живёт. Упражнения на растяжку и гибкость позволяют вернуть гибкость суставам и позвоночнику независимо от возраста. Кроме того, растягиваются мышыц, снижается напряжение, уходит тяжесть
Развитие выносливостиФизическая сила и выносливость развиваются по мере прохождения практик и увеличения сложности выполняемых упражнений. Отдельные асаны направлены на укрепление мышц, улучшение координации движений, повышение выносливости всего организма
Снятие стресса Польза йоги состоит в том, что практики учат быстро и эффективно снимать напряжение, что очень важно в условиях постоянного стресса. Это уберегает организм от преждевременного старения и развития нервных расстройств. Кроме того, практикуя медитации с дыхательной гимнастикой, человек учится лучше понимать потребности своего организма, отвлекаться от внешних раздражителей, сохранять баланс между телом, эмоциями и разумом. Люди, постоянно практикующие занятия йогой, меньше подвержены влиянию стресса.

Гимнастика Цигун

Противострессовые упражнения содержатся и в гимнастике Цигун. Эта восточная практика дарит успокоение и силу, позволяя поддержать организм в борьбе с последствиями стресса. Своеобразная аутогенная тренировка помогает повысить тонус нервной системы и избавиться от раздражения.

Гимнастика Цигун

Широко применяется упражнение Объятие с тигром.

  1. Для его выполнения в положении стоя руки развести в стороны на уровне плеч, соединить ладони и пальцы, подтянуть их к области пупка. При этом произносятся слова: я принимаю всё, и хорошее и плохое.
  2. Затем резким движением ладони разворачиваются, как бы отвергая всё накопленное, со словами: я принял всё, что со мной случилось. Я не позволяю этому больше влиять на себя. Я отвергаю стресс.

Это сильнейшее упражнение системы Цигун позволит научиться контролировать стресс, как мощный рычаг поможет во многих сложных ситуациях выйти из них победителем. Более того, гимнастика направлена на улучшение качества жизни и укрепление здоровья.

Другие упражнения

Существует ещё немало практик и упражнений, которые направлены на снижение воздействия стресса на человека. Важно помнить, что защита есть, но рассчитывать нужно на себя. Упражнениями может овладеть любой желающий.

Упражнение под названием Проблема поможет справиться с ситуацией, когда напряжение вызвано проблемами, как бы подвисшими в воздухе, когда решение найти сложно. Главное, изменить к ней отношение.

Для этого достаточно 10-15 минут посвятить себе, устроиться поудобнее и закрыть глаза. Начинать представлять свою проблему стоит с концентрации на ней, постепенно включая в спектр внимания соседей, друзей, окружающих, дом, где человек живёт. При этом нужно постараться рассматривать причину напряжения как бы со стороны, в зеркале.

Затем в зеркальное отражение включается город, в котором проживает человек, страна и все люди, населяющие её. Расширение картинки производится по возрастающей, собирать образ до тех пор, пока картинка не охватит всю землю, с материками и океанами, и миллионами живущих на ней людей.

Основная задача – почувствовать в конечном итоге всю Вселенную, всю солнечную систему, от которой веет равнодушием к живущему на земле человечеству. Когда максимальная точка достигнута, стоит вернуться к своей проблеме и сформулировать её в нескольких словах.

Решение достигается за счет того, что на фоне жизни человека в этом мире, актуальность одной задачи теряется. Это поможет изменить отношение к ситуации, снять напряжение. Что в свою очередь позволит найти более трезвое и конструктивное решение.

Очень эффективно и другое упражнение, которое называется Рисунок. Для его выполнения потребуется 15-20 минут, за это время удастся устранить неприятное состояние, вызванное стрессом, конфликтом, неурядицей, и успокоиться.

Цветными карандашами или фломастерами рисовать на листке бумаги своё настроение. Нужно позволить себе расслабиться и выразить подсознательно всё то, что беспокоит на данный момент. Все переживания переносятся на лист, контролировать себя особенно не нужно, просто позволяя руке рисовать линии, закорючки, пятна.

Рисуем стресс

После выполнения рисунка следует на обратной стороне описать словами своё состояние, обиды, которые отражают настроение. После чего листок нужно порвать, энергично и с удовольствием, как бы удаляя вместе с ним свои невзгоды. Эти простые действия весьма эффективны для избавления от плохого настроения, устранении панических атак при беременности.

Как выбрать индивидуальный комплекс упражнений

Комплексов и упражнений для устранения симптомов стресса существует немало, важно подобрать что-то подходящее конкретному человеку. Всё индивидуально, и одни и те же упражнения на одного окажут большое влияние, а другому помогут мало. Как узнать, что именно подойдет?

Для этого нужно просто попробовать несколько упражнений, наиболее привлекательных для себя. Критерии, по которым осуществляется выбор, следующие:

  • действия должны приносить удовольствие, если выполнять методику приятно, она обязательно поможет;
  • удовлетворение должно быть от самого процесса выполнения практики, расчет идёт не только на результат;
  • после выполнения метода наступает облегчение, эмоциональное напряжение снижается, поднимается настроение;
  • практика должна выполняться легко в любом месте и в любое время (следует подобрать хотя бы пару упражнений, которые позволят успокоиться в моменты сильного напряжения без необходимости уединиться или использования какого-либо оборудования).
Лучшие упражнения стресс

В борьбе со стрессом человек не одинок. Каждый может и должен уметь устранять его негативные последствия, которые угрожают не только здоровью, но и жизни. Важно найти подходящие для себя способы, которые будут выручать в трудные минуты, возвращая позитивный настрой и веру в себя.

stressamnet.ru

Глубокий вдох: дыхательная гимнастика против стресса

В 1970-е годы врач-кардиолог Герберт Бенсон заметил, что йога, медитация и тайчи — практики, помогающие бороться со стрессом, — много внимания уделяют технике правильного дыхания. Это стало основой исследования, которое, по словам самого Бенсона, не претендует на открытие, а лишь служит научным подтверждением древней мудрости.

Что такое правильное дыхание?

В йоге правильным считается дыхание животом, вернее, диафрагмой. Именно так дышат новорожденные дети. Попробуйте переключиться на дыхание животом, и вы сразу почувствуете спокойствие и умиротворение. Однако для взрослого человека привычнее грудное дыхание.

В моменты тревоги, гнева, возбуждения или стресса оно становится частым или сбивчивым. В мозг начинает поступать меньше кислорода, и он подает сигнал опасности, который только усугубляет состояние невроза.

Как работает реакция релаксации?

В своей книге «Реакция релаксации» Бенсон объясняет воздействие глубокого дыхания на организм с научной точки зрения. Он предлагает «реакцию релаксации» на стресс как альтернативу привычной реакции «бей и беги», провоцирующей выброс адреналина и норадреналина. Эти гормоны способствуют появлению у человека «сверхспособностей», которые могут стать спасением в критической ситуации. Но в повседневной жизни они чаще всего нам не нужны.

Вместо судорожных действий в стрессовой ситуации лучше просто глубоко вдохнуть, чтобы воздух наполнил не только легкие, но и живот. В результате клетки насытятся кислородом и очистятся от углекислого газа, сердцебиение замедлится, синтез гормонов стресса снизится, кровоток улучшится и напряжение спадет.

В моменты тревоги, гнева, возбуждения или стресса дыхание становится частым или сбивчивым

Проблема в том, что не все в критической ситуации могут глубоко вдохнуть. Происходит это в результате спазма диафрагмальной мышцы, которая перестает пропускать воздух в нижние части легких. Как следствие, они не могут полностью раскрыться и наполниться воздухом.

Перестроиться на дыхание животом под воздействием стресса под силу вообще единицам. Чтобы освоить этот переход, нужно регулярно тренироваться, заниматься йогой, медитацией или дыхательной гимнастикой. Например, можно регулярно делать упражнение, которое мы приводим ниже.

Дыхание-антистресс

Это дыхательное упражнение полезно для организма. Оно учит контролировать эмоции, нормализует кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает расслабиться.

  1. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно.
  2. Согните ноги в коленях и притяните их к груди. Обхватите голени руками, расслабьте плечи и коснитесь ими пола. Опустите подбородок на грудь, чтобы максимально удлинить шею. Расслабьтесь и закройте глаза.
  3. Дышите животом. Когда вы делаете вдох, живот должен мягко давить на бедра и поднимать их. При выдохе бедра будут опускаться вниз. Не напрягайте ноги. Пусть все движения будут плавными и естественными.
  4. Начните мягко раскачиваться вправо и влево без резких движений. Скорость и большая амплитуда тут не нужны.
  5. Скоординируйте дыхание с раскачиванием. На вдохе отклоняйтесь вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. На следующем вдохе отклоняйтесь влево и т.д.
  6. Раскачивайтесь в течение нескольких минут. Почувствуйте полное расслабление. Следите за тем, чтобы вам было спокойно и комфортно. Не переусердствуйте. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения.
  7. Чтобы чувствовать себя умиротворенно, достаточно делать от 40 вдохов-выдохов животом в день.

Об эксперте

Герберт Бенсон — кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда. Один из основоположников «медицины ума и тела».

Полезное путешествие в Грузию с PSYCHOLOGIES 

Согласитесь, что может быть лучше, чем оставить на неделю привычный ритм и позволить себе отдохнуть душой и телом? Приглашаем пройти программу «Антистресс Psychologies», разработанную психологом Ольгой Малининой специально для современных людей, живущих в дефиците времени и ресурсов, для восстановления психических и физических сил.

Тренинг по арт-терапии пройдет не в наскучившем мегаполисе, а в солнечной Грузии с 20 по 27 мая 2018 года. Приятным бонусом станет оздоровительная SPA-программа в Боржоми.

Специальное предложение на поездку до 1 мая по ссылке.

Подробную информацию о поездке можно узнать по номеру +7 (925) 464 3225 (мы есть в Telegram/WhatsApp/Viber) или по адресу: [email protected]

Читайте также

www.psychologies.ru

упражнения для успокоения нервной системы, как правильно дышать

Фраза «Глоток свежего воздуха» понятна далеко не всем. На самом деле, она означает, что человек нашёл выход из тяжёлой жизненной ситуации и теперь живёт спокойно. Но не все понимают, что правильное дыхание при стрессе укрепит здоровье и эмоциональное состояние. С помощью каких упражнений можно убрать «волнение», если от нервов перехватывает дыхание?

Правильное дыхание поможет побороть стресс

Как действует дыхание на организм

Дыхательные упражнения заставляют кровь быстрее перемещаться по организму и собирать на своём пути ненужные, а иногда даже вредные вещества: мёртвые клетки, кусочки сосудов, токсины. Весь собранный мусор выходит через лёгкие. Правильный вдох насытит кровь свежим кислородом, и через посредника сообщит его всему организму, а выдох выведет из тела отработанный материал.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует очистке организма. Дыхание грудью не позволяет лёгким открыться во всю силу, поэтому телу не хватает питания, а сами лёгкие не могут до конца очиститься.

Через некоторое время места для мусора и вовсе не остаётся, и кровь снова разносит его по всем органам. Но если дыхание выровнять и каждый день насыщать организм свежим воздухом, он будет очищаться и нормально работать.

Легкие человека очищаются благодаря правильному дыханию

Существующие упражнения

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы представлены в нескольких видах.

  1. Брюшное упражнение. При его выполнении в лёгкие проникает небольшой объём воздуха, поэтому особых усилий не требуется. Часто такой вид дыхания трудно даётся, т. к. многие люди сильно сдавливают живот ремнём. Но выполнение этого упражнения хотя бы несколько раз в день идёт организму на пользу.
  2. Среднее дыхательное упражнение выполняется благодаря рёбрам и хорошо наполняет лёгкие воздухом, однако брюшное способно раскрыть их намного лучше.
  3. Верхнее дыхательное упражнение выполняет практически каждый. Оно работает только с верхними лёгкими и позволяет им работать на всю силу.
  4. Полное дыхательное упражнение даёт возможность заполнить воздухом весь организм, и полностью избавить его от вредных веществ при выдохе, т. к. оно включает в себя все три вида упражнений

Как дыхание поможет избежать стресса?

Правильное дыхание во время стресса помогает снять напряжение и обрести спокойствие. Частые вдохи ускоряют кровообращение, учащают сердцебиение, поэтому на процесс дыхания не хватает времени. Организм начинает работать в два раза быстрее, а мозговая активность слабеет. Именно поэтому человек часто может принимать неправильные решения. Возникает сильный стресс, и человек теряет над собой контроль.

Если научиться делать дыхательные упражнения для успокоения нервов, то организм сможет быстро восстановиться.

Сократить частоту дыхания – значит успокоиться, обрести гармонию с собой. Поэтому дыхание для успокоения нервов человеку просто необходимо.

Техника для снятия стресса

Дыхательная техника направлена на снятие напряжения. Она имеет 3 важные цели:

  • помочь организму дышать на полную силу;
  • одинаково вдыхать и выдыхать;
  • начать дышать правильно и ритмично.

Нередко люди проводят эксперименты с дыханием: они начинают часто сильно дышать. Это приводит к головокружению. Конечно, такой результат не опасен, но про него необходимо знать заранее. Чтобы вернуться в исходное положение, человеку нужно пару минут подышать в нормальном темпе, а когда голова перестанет кружиться, продолжить гимнастику. Не стоит дышать слишком часто. Вдыхать и выдыхать необходимо мягко и не спеша.

Гимнастика в ритме сердца

Такую технику советуют многие специалисты. Она выполняется под ритм сердца. Сначала необходимо найти пульс, закрыть глаза и почувствовать дыхание и сердцебиение. Когда человек привыкнет к ритму, ему нужно посчитать количество ударов, которые приходятся на вдох и выдох.

Выдыхать нужно на первый, второй и третий удары пульса. Необходимо подыскать удобный для себя ритм, т. к. от этого зависит напряжение организма. Человек может заметить, что его сердце стало биться чаще − это зависит от частоты дыхания. Удлинённый выдох немного замедлит сердцебиение и человеку станет намного комфортней проводить гимнастику.

В период напряжения нервной системы синхронизация дыхательного и сердечного такта становится меньше, так действуют физиологические процессы. Поэтому когда человек налаживает такт сердца и дыхания, он облегчает действие нервной системы, помогая снять напряжение и возвращая организм в положение успокоения.

Дыхательная гимнастика может проходить в ритме биения сердца

Техника дыхания для живота

Для этой техники необходимо поместить руку на живот и услышать ритм дыхания. Можно пофантазировать и подумать, что в животе есть шарик. Когда человек делает вдох, шарик увеличивается и растягивает живот, а на выдохе живот становится меньше, т. к. шарик сдувается.

Выдох происходит самостоятельно, поэтому не нужно ничего делать. Не нужно выдавливать воздух, напрягая мышцы живота. Пусть он выходит самостоятельно, не спеша и плавно. Техника длится 1-2 минуты, за это время человек привыкает правильно дышать. Затем можно понемногу увеличивать длительность выдоха, чтобы он был дольше вдоха.

Теперь нужно научится плавно дышать животом. Выдох важней, чем вдох. Нужно закрыть глаза на 3-5 минут и правильно подышать. Человек должен обращать внимание на ощущения в момент дыхания: как двигается живот и как чувствует себя тело. Достаточно проделать технику 3-5 минут, и сразу же ощутить успокоение нервной системы.

Дыхательную гимнастику животом можно соединить с медитацией. Это повысит результат и наладит работу нервной системы.

Техника дыхания на счёт

Техника счёта помогает сделать дыхание равномерным. Как показывает практика, такую гимнастику лучше проводить животом. Если человеку непривычно дышать животом, можно применить любой удобный способ.

  1. Для начала нужно закрыть глаза и послушать своё дыхание. Затем необходимо начать мысленно считать и запомнить, сколько счётов приходится на вдох и выдох. Например, если на вдохе счётов 5, а на выдохе 6, то выдох немного длинней, чем вдох.
  2. Нужно понаблюдать и посчитать несколько минут. Необходимо контролировать счёт таким образом, чтобы выдох и выдох на каждом этапе были одинаковыми. Это сделает дыхание ритмичным.
  3. После того как человек научится одинаково вдыхать и выдыхать, он сможет попробовать увеличить длину дыхания. Сначала можно удлинить вдох на один счёт. Например, если вдох длился 5 счётов, то теперь его можно увеличить до 6. Так нужно подышать несколько минут, чтобы привыкнуть. Такое дыхание даёт организму возможность расслабиться.
  4. На следующем этапе вдох остаётся таким же, а выдох можно растянуть и подышать так пару минут. Выдох можно растягивать до тех пор, пока это будет удобно.
  5. Теперь человек должен начать дышать в обратную сторону: укорачивать вдох и выдох по той же схеме. Если стало тяжело, стоит вернуться к исходному варианту счёта. Человек сам должен контролировать вдохи и выдохи, чувствовать себя удобно и не напряжённо.

Таким образом человек подберёт для себя комфортную дыхательную гимнастику, которая поможет ему расслабиться и наладить нервную систему.

Заключение

Снять напряжение при помощи дыхательной гимнастики просто. Главное, найти для себя удобную методику. После этого человек сможет контролировать свои негативные эмоции и чувства.

Успокаивающие дыхательные методики очень удобны, их можно проводить в любое время суток в любом месте. Любое дыхательное упражнение, снимающее напряжение, будет действовать на организм благоприятно.

urazuma.ru

Дыхательная гимнастика при стрессах

Дыхательная гимнастика позволяет восстановить нормальную работу психических и физиологических процессов в организме

Мы живем в спешке и стрессе. Слишком многое отвлекает, и даже правильное дыхание, оказывается, часто трудное для исполнения. А ведь это основа бытия! Дыхательная гимнастика при стрессах, важна как в психологическом, так и в физиологическом плане. Стоит каждому научиться подбирать правильное дыхание при стрессе, это поможет легче преодолевать психическое напряжение и устранять негативные последствия для организма в целом.

♦Дыхание определяет наше существование. Это так очевидно, но мало ценится. Каждый день делаем тысячи вдохов, не задумываясь о том, что правильное дыхание влияет на наше здоровье и настроение. Дыхание это не только источник энергии, это также лекарство для расшатанных нервов и ключ к пониманию самого себя.

Сила осознанного дыхания

Между дыханием и психикой существует тесная связь. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций. Когда мы чувствуем, что-то интенсивное (например, тревожность) дыхание усиливается или задерживается. Если в течение длительного времени, сопровождает стресс и напряжение, это негативно отражается на дыхании.

Во многих философских системах большое внимание уделяется способам дыхания. Это не только химическая реакция, но и сложный процесс. Сознательная работа с дыханием было на протяжении тысячелетий частью йоги, тай-чи и других духовных школ на Востоке. Ценит ее так же и современная психотерапия.

Профилактика стрессорных ситуаций поможет избежать развитие многих соматических заболеваний

Дыхание это энергия и с точки зрения физиологии. В процессе дыхания поставляется клеткам кислород, необходимый для сжигания органических веществ. В процессе сгорания образуется энергия. Насыщенный кислородом организм лучше функционирует. После долгой прогулки на воздухе, тело приобретает гибкость, а сознание становится более трезвым. Не секрет, что йоги, которые концентрируют внимание на дыхании, сохраняют хорошую физическую форму и ясность ума до глубокой старости. Поэтому, если есть желание чувствовать себя здоровым и улучшить качество своей жизни, стоит начать с осознанного дыхания.

Дыхание во время медитации

Простой и эффективный метод работы с дыханием является медитация, которая используется во всех восточных школах жизни. В медитации, сидя со скрещенными ногами, используется дыхание, больше животом и диафрагмой. Это наиболее естественный и приближенный способ к тому, как дышат дети. Дыхательная гимнастика во время стресса направлена на использование всех долей легких, особенно их нижней части. Нижние доли с возрастом, когда тело становится все менее активным, медленно выключаются в процесс.

Положительный эффект работы с дыханием во время медитации повышается в несколько раз

Дыхание во время медитации имеет еще другое значение. Направляет мысль для нашего энергетического центра, который находится как раз на уровне живота. Живя в спешке, невольно оставляем энергию в голове.

Дыхание, постепенно увеличивается, углубляется и замедляется, а это ведет, к тому, чтобы успокоить мысли. Сосредоточение на дыхании во время медитации позволяет жить, только здесь и сейчас. Это очень важно, потому что в потоке дел все заняты тем, что было или будет. Мы забываем, что, только переживая момент в настоящее время, мы можем действительно испытать жизнь.

Для проведения дыхательной гимнастики при стрессах, необходимо постараться найти в течение дня несколько минут на упражнение. Методика выполнения проста и заключается в следующем:

  • Сядьте поудобнее, расслабьте мышцы, закрой глаза.
  • Вдыхай носом, выдыхай ртом.
  • Во время вдоха напрягите живота (с помощью мышц и диафрагмы), толкая воздух в нижней части легких.
  • Задержи дыхание и досчитай до пяти.
  • Потом медленно выдыхай, расслабляя плечи, туловище и живот.
  • Дышите свободно, глубоко.

Вдыхая воздух, представьте, как животворящий, очищающий поток поступает внутрь и наполняет весь организм зарядом бодрости. Вместе с выдохом визуализируйте покидающие организм негативные мысли и болезни, страдания и боли, волнение проблемы. Такая техника отлично сказывается на качество и продолжительность сна, позволяет оставаться бодрым на весь день.

Восточные техники дыхания

Дыхательная гимнастика при стрессах брюшной стенкой является основным способом дыхания в буддийской практике, и тай-чи. Заключается в выпячивании живота во время вдоха и сокращении при выдохе. Учат его, между прочим, в школах для рожениц, так как помогает расслабить мышцы во время родов.

В тай-чи применяется также дыхание обратное: во время вдоха живот втягивается, а при выдохе выталкивается. Эта техника используется для накопления энергии и повышение работоспособности организма.

Практикующие йогу придерживаются методики «пранаяма» – дыхательной техники, которая состоит из вдоха, выдоха и остановки дыхания (дыхание огня). Вдох поставляет жизненные силы, выдох очищает тело от токсинов. В момент прекращения дыхания энергия распространяется по всему телу.

♦Человек делает 12-14 вдохов в минуту. В течение минуты вдыхает и выдыхает 6 литров воздуха.

В 80-е годы XX века популярный метод осознанного дыхания, был Rebirthing disseminated Американца Леонарда Орра. Контроль дыхания является здесь элементом работы над собой и направлен на возрождение себя через обращение к опыту рождения и преодоление связанных с ним блокировок.

Восточные методики дыхания являются самыми популярными, доступными и эффективными

Интеграция дыханием

В настоящее время в лечении применяется Интеграция Дыханием, то есть, сочетающее в себе несколько методов. Осознанное дыхание здесь заключается в плавном переходе вдоха в выдох. В ходе часового сеанса нервная система успокаивается, эмоции подвергаются разрядке.

Все техники учат, что дыхание-это мощный источник здоровья, спокойствия и верное решение по преодолению любого страха. Может быть нашим внутренним проводником, с которым мы приходим в подсознание, узнаем себя, связываемся с интуицией. Мощный, глубокий вдох может принести немедленное облегчение в момент стресса. Часто используем его инстинктивно… хотя бы зевая. Дыхательная гимнастика при стрессах это отличное лекарство, которое в дополнение ничего не стоит, и которым всегда можно воспользоваться.

Отличная статья 0

doksovet.ru

Упражнения для снятия стресса: дыхательные, физические, психологические

Упражнения, снимающие стрессовое напряжение, необходимы, если вы:

  • часто пребываете в тревожном состоянии;
  • замечаете нарушения ритма дыхания;
  • избегаете общения с людьми или разговариваете торопливо, стараясь быстрее прервать беседу;
  • часто раздражаетесь;
  • не можете найти выход из трудной ситуации.

Важно вовремя остановится и успокоить проявление отрицательных эмоций и в этом вам помогут различные релаксационные упражнения.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Первое упражнение выполняем сидя:

  1. Сконцентрируйте все внимание на солнечном сплетении, накрыв его ладонями.
  2. Медленно и глубоко вдохните через нос и, считая до 4, мысленно направьте воздушную энергию в эту область.
  3. Задержите дыхание, считая до 8, представляя, как воздух аккумулируется в солнечном сплетении.
  4. Сделайте выдох через плотно сомкнутые губы, считая до 10, направляя энергетический поток к больному месту.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине:

  1. Лягте и расслабьтесь, примите удобное положение, голову положите на подушку, ноги согнуты в коленях.
  2. Руку положите на область пупка.
  3. Осуществляйте медленный вдох через нос и выдох через зевок.

Важно, чтобы ваш живот двигался во время дыхания.

  1. Лёжа, выполните частые и плавные вздохи. Положив руку на живот, вы почувствуете движения диафрагмы. Повторите упражнение несколько раз.
  2. Снять психологические проявления стресса поможет «смех животом».
  3. Осуществляйте легкие вздохи и на выдохах произносите фразы «расслабляюсь», «я спокойна».

Обратите внимание на свое самочувствие во время выполнения комплекса. Почувствовав легкое головокружение, остановите занятия.

Причина: переизбыток кислорода, и мозг сигнализирует, что нужно вернуться к обычному дыханию.

Еще один вариант дыхательного упражнения смотрите в видео:

Физические упражнения для снятия стресса

«Мороженое»

  1. Основное положение – стоя, руки подняты вверх.
  2. Представьте, что вы сильно замерзли, напрягите все мышцы тела на несколько минут.
  3. Затем появилось солнышко, и вы стали медленно таять, сначала пальцы, ладони, локти, предплечья.

Повторяем это  упражнение до тех пор, пока все ваше тело не расслабиться полностью.

«Резиновый мячик»

  1. Сидя, представьте, что у вас в руках маленький резиновый мяч.
  2. В мыслях вы сжимаете его до предела, напрягая все мышцы тела.
  3. Затем медленно разжимаете руку до полного расслабления.
  4. Делаем это упражнение поочередно для каждой руки в отдельности, в конце – для обеих рук.
  5. Завершая этот комплекс, закрываем глаза и наслаждаемся полным расслаблением.

«Силач»

  1. Представьте, что вы поднимаете «тяжелую штангу». С максимальным напряжением поднимаете руки вверх, вам очень тяжело.
  2. Чувствуете, что напряжение в руках доведено до предела, напрягаются все мышцы тела.
  3. После этого рывком бросаете «штангу» вниз, резко опускаете руки вниз.

«Пружины»

Для быстрого снятия стресса отлично подойдут прыжки на месте до максимального напряжения мышц или глубокие приседания. Выполняем упражнение 20 раз, а затем расслабляем ноги.

В представленном видео психолог Ольга Троицкая в гостях у Александра Гордона рассказывает как снять напряжение с помощью несложных упражнений:

Самые простые психологические способы снять стресс

Ослабить негативное влияние стрессового состояния помогут вам следующие мероприятия:

  • просмотр комедий;
  • игры с домашними питомцами;
  • доверительные беседы с близкими людьми;
  • описание своих чувств в личном дневнике, на диктофоне или на электронных носителях;
  • медитация, использование аффирмаций;
  • ежедневный комплекс энергичных и танцевальных упражнений;
  • занятия экстремальными видами спорта;
  • эффективное планирование своего времени.

ostresse.ru

Как справиться со стрессом на работе с помощью дыхательной гимнастики

В современном мире очень сложно сохранять спокойствие и уравновешенность. Постоянный поток негативной информации через СМИ, а также личные трудности, порой просто выбивают нас из колеи. Очень часто с серьезным недопониманием люди сталкиваются на своем рабочем месте.  Это может исходить как от начальника, так и от клиентов. Когда такое происходит, то возникают самые разные эмоции и чувства — обида, злоба, никчемность и т д. Чем больше негатива на работе на нас обрушивается, тем чаще мы будем испытывать стресс. А так как подобных ситуаций не избежать, необходимо изменить к ним отношение. Что же в этом поможет? Дыхательные упражнения. 

Психологи рекомендуют данную методику для снятия стресса. Так как наше дыхание напрямую влияет на работу сердца, если постараться правильно дышать в различных ситуациях, Вы сможете осуществлять контроль своего сердцебиения. Возможно вы замечали, что при появлении серьезной проблемы в жизни, сердце, как будто хочет выпрыгнуть из груди. Действительно, различные проблемы выступают в роли раздражителя и усиливают сердечные ритмы. Помимо этого, дыхательные упражнения насыщают наше тело кислородом.

Рассмотрим некоторые дыхательные техники, которые минимизируют стресс на работе.

  1. Попробуйте медленно сделать вдох через нос. После этого задержите дыхание на 3 — 4 секунды, и сделайте выдох ртом. В этот момент думайте о чем-то хорошем. 
  2. Резко сделать вдох и затем медленный выдох. Несколько раз повторить. 
  3. В дыхательную гимнастику также включается механическое вызывание зевания. Оно помогает справиться с нервозностью. Чтобы начать зевать, необходимо поднять вверх обе руки, закрыть глаза и сделать глубокий вдох при широко открытом рту. 
  4. Дыхание по периметру квадрата. Нужно посмотреть на какой-либо квадратный предмет. Это может быть картина или шифонер. Принцип заключается в том, что нужно смотря на один угол предмета сделать вдох, после этого посмотреть на другой — и сделать выдох. И так нужно выполнить по каждому углу. В конце спокойно выдохнуть и расслабиться.

Поначалу может очень кружится голова от глубоких вдохов и выходов. Но с практикой Вам удастся нормализовать это состояние. Какое бы упражнение Вы не выполняли, нужно занять, по возможности, удобное положение. Но если это приходится делать на работе, то все равно делайте все пошагово. Со временем Вы станете хозяином положения и научитесь контролировать стрессовые ситуации.

folkextreme.ru


Смотрите также