Когда лучше всего работает мозг


Самые продуктивные часы работы мозга

В зависимости от времени суток наш организм настроен на разные цели. Он должен позаботится о приеме пищи, продуктивной работе и хорошем отдыхе. В связи с этим, у многих людей складывается более или менее постоянный режим, который помогает им быть активными и эффективными на протяжении дня.

Продуктивность напрямую зависит от активности работы мозга. Организм следует природным биоритмам или биологическим часам, которые определяют эту активность.

Как настроены биологические часы?

03.00 - 06.00 – работа мозга начинает активизироваться. При условии регулярного высыпания, человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим уже в 4 часа утра. В это время можно начинать работать, постоянно повышая свою эффективность.

06.00 - 09.00 – время для приема и анализа информации. В этот период лучше всего работает долговременная память и логическое мышление. Его можно назвать самым продуктивным для учебы, работы и другой умственной деятельности. Еще это оптимальное время для завтрака.

09.00 - 12.00 – пик активности мозга. Лучше всего работает кратковременная память и внимание. Это самое продуктивное время для любого вида деятельности. В этом промежутке можно исполнять самую сложную работу и браться за важные дела, также в этом может помочь музыка для повышения работоспособности.

12.00 - 14.00 – время для обеда и отдыха. Мозговая активность постепенно падает и нуждается в подзарядке. В это время нужно подкрепиться и немного отдохнуть, чтобы настроится на дальнейшую работу.

14.00 - 18.00 – благоприятный период для несложной работы и физических нагрузок. После плотного обеда и хорошего отдыха наш мозг снова готов работать, но уже с меньшей внимательностью и аналитической способностью. В такое время можно исполнять однообразную механическую работу, желательно следовать плану.

18.00 - 21.00 – время для творчества. Мозговая активность постепенно идет на спад. Организм нуждается в отдыхе и приеме пищи. Но, усталость, как ни странно, стимулирует творчество.

Когда мы устали, то не можем следовать четкому плану и концентрироваться на конкретной цели. Таким образом, мы забываем стандартные схемы, охватываем широкий спектр идей и видим больше альтернатив. В это время у нас в голове большое количество мыслей, которые не относятся к делу напрямую, но могут навести на правильный путь. Получается, что уставший мозг способен на креативную деятельность.

21.00 - 23.00 – организм переходит в режим «отдых». Любая работа в это время ведет к перенагрузке и хронической усталости. Самое время для расслабляющих процедур. Пора ложится спать, чтобы приятно и активно встретить утро.

00.00 – 03.00 – отдых и подготовка к предстоящему дню. В это время восстанавливается физическая и эмоциональная энергия, которые отвечает за общее состояние организма. Отсутствие сна в эти часы ведет к плохой работоспособности и стрессоустойчивости, а также общей усталости.

Изучив особенности работы нашего мозга, можно составить правильный режим дня, который будет учитывать продуктивные часы работы и подходящее время отдыха. Внедрение техник тайм менеджмента, например использование тайм-трекера Checkiant, поможет лучше организовать свою работу и оптимально распределить свое время. Кроме того, на эффективность влияет качество и количество пищи, объем выпитой воды, спортивная активность. Ни для кого не секрет, что пассивный образ жизни, недостаточное количество жидкости в организме и тяжелая пища забирают жизненную энергию и плохо влияют на здоровье.

Мы желаем Вам следовать своему биоритму, чтобы продуктивно работать, эффективно отдыхать и жить гармонично!

Читайте также:

Chronodex: великий и ужасный
Ловушки времени и как бороться с ними

blog.checkiant.com

13 способов прокачать мозг, которыми пользуются ученые и сотрудники спецслужб

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

XXI век стал началом эпохи, когда ученым удалось буквально пробраться внутрь мозга и развенчать мифы о том, как он работает. Например, размер и вес мозга не связаны с уровнем интеллекта. Одновременно начались испытания методик и наблюдения, обучающие нас тому, как «взламывать» программы, которым следует мозг, и как прокачивать нужные навыки с нуля в любом возрасте. Этими открытиями сегодня активно пользуются сотрудники спецслужб, спортсмены, космонавты, врачи и любители биохакинга.

AdMe.ru расскажет о популярных заблуждениях, связанных с нашим мозгом, и предложит несколько простых способов сделать его работу более эффективной.

Миф: Мозг никогда не устает

На самом деле: от умственной работы мозг не способен устать, но психологическое, эмоциональное и физическое состояние влияют на его концентрацию и активность. Недавние исследования показали, что мозг лучше всего работает там, где слышит шум волн, чувствует соленый свежий воздух, видит оттенки синего и ощущает теплый песок. Поэтому на побережье моря или океана мы быстро восстанавливаем силы.

  • Что делать: посещайте соляные комнаты, чаще гуляйте в хвойном лесу, отдыхайте вблизи водоемов, а летом не стесняйтесь ходить босиком. Постарайтесь иногда выбираться на море.

Миф: Рисуя, математиком не станешь

На самом деле: рисуйте, когда никак не решается сложная задача или нужно сделать серьезный выбор. Это занятие активизирует оба полушария, и мозг быстрее находит верное решение. Интегрированные занятия показали, что дети скорее осваивают математику и быстрее запоминают информацию, если иллюстрируют новый материал или просто калякают на полях.

  • Что делать: рисовать или раскрашивать в течение 10–20 минут. Лучше работать неактивной рукой. Например, если вы правша, используйте левую руку. Превратите это в ежедневное занятие: эффект станет заметен в течение первого месяца.

Миф: Качели — это развлечение для детей

На самом деле: в раннем возрасте раскачивания помогают в развитии отделов мозга, отвечающих за речь и обработку информации. Поперечное качание и раскручивания в любом возрасте укрепляют вестибулярный аппарат, развивая навык ориентации в пространстве. Проверено космонавтами.

  • Что делать: качаться на качелях по 15–20 минут 2–3 раза в неделю и не упускать возможности прокатиться на карусели. Это избавит вас от морской болезни и неприятных ощущений, возникающих при чрезмерном употреблении алкоголя.

Миф: Экстрасенсорных способностей не существует

На самом деле: то, что многие называют шестым чувством, часто развивается у тех, кто вынужден разрабатывать отдельные органы чувств. Например, слепые люди, концентрируясь на слухе, обонянии и рецепторах кожи, чувствуют пространство вокруг себя. Их мозг на основе полученных данных создает в уме карту, которую использует при движении.

  • Что делать: несколько раз в неделю выполняйте повседневные дела с берушами, ходите задом наперед или попробуйте игру «Что в коробке?», когда с завязанными глазами нужно определить на ощупь, что за предметы находятся в емкостях.

www.adme.ru

В какое время суток лучше всего работает мозг - Автор Ирина Колосова

Как вы представляете самый продуктивный для вас день? Наверняка такой, когда вы успели выполнить все запланированные дела, при этом не чувствуете себя выжатым как лимон. Как же правильно распоряжаться своим временем?

Для этого нужно понять особенности нашего мозга, биоритмы и их функции. Ведь в определенное время суток наш мыслительный орган может сам настраиваться на определенный вид деятельности. Изучив некоторые рекомендации вы сможете правильно планировать дела, выстраивать свой график дня так, чтобы получить максимальную пользу.

Долговременная память

Человек — не робот, он не может одинаково хорошо работать весь день. Это живая система, которой нужно отдыхать после каждого напряжённого периода. Мозг нуждается в порядке и стабильности, поэтому для наибольшей эффективности старайтесь следовать своим биоритмам изо дня в день. Например, утро должно начинаться в одно и то же время, таким образом мозг привыкнет начинать работу в определенный период.

Для продуктивного начала дня лучше всего пробуждаться в период с 6 до 7 часов утра. В это время наш мозг продуцирует, так называемое, “окно”, которое стимулирует работу мозга в направлении долговременной памяти.

Поэтому, если вам необходимо что-то быстро и легко запомнить, старайтесь усваивать информацию именно ранним утром.

Время активной фазы

Разумеется, что каждый человек индивидуален, его биоритмы не подвластны никаким законам, и данные рекомендации могут быть не правильно истолкованы некоторым количеством людей. Ведь многие люди ночью работают, а не отдыхают, в ответ организм подстраивается под определенные условия и меняет свой привычный режим.

Важно понимать, что вполне реально заставить мозг работать так, как удобно именно вам.

Однако, стандартный ритм жизни человека начинается именно ранним утром, поэтому не будем отклоняться от классических рекомендаций.

В период с 8 до 10 часов утра проявляется наибольшая активность мозга, когда логика работает на пике своих возможностей. Именно утром лучше заниматься аналитической работой и запоминать важную информацию. Задания, направленные на статистику,  тоже даются легко.

Поэтому уроки в школе и трудовой день в офисе начинаются в период с 8 до 9 утра, когда мозг без труда может справиться с трудными заданиями.

Пора переключиться

В обеденное время лучше всего сделать перерыв для мозга, заняться чем-то простым и не напрягать интеллект.

Желательно совместить период отдыха мозга и тела, лучше всего это сделать с 11 до 12 часов дня.

Пользуйтесь снижением мозговой активности с пользой, уделите внимание простым делам, которые принесут пользу и удовольствие. Например, займитесь спортом, тем самым увеличив аппетит перед обедом, прослушайте любимую музыку во время прогулки на свежем воздухе, пообщайтесь с родными по телефону и т. д.

Огонь пищеварения

Влияние пищи на работу мозга очень велико. Вы и сами могли заметить, что после плотного обеда как никогда хочется прилечь и вздремнуть, или прогуляться, всячески расслабившись от умственной деятельности.

В период с 13 до 14 часов дня нужно обязательно пообедать, ведь именно в это время вся еда очень легко усваивается.

В некоторых странах принято устраивать короткий обеденный сон сразу после трапезы.

Учёные из Манчестерского университета утверждают, что после еды резко “затормаживаются” клетки мозга, отвечающие за состояние активности и бодрствования.

Чрезмерная активность мозга доводит до умственного перенапряжения, потом сложно собраться и настроиться хоть на какую-то работу. Небольшой отдых пойдет вашему организму на пользу, и вы сможете с новыми силами влиться в трудовой процесс.

Время трудиться

Перерыв восстанавливает мотивацию, поэтому не стоит пренебрегать отдыхом в обеденные часы.

Период с 14 до 18 часов вечера наиболее оптимально подходит для труда и активной мозговой деятельности.

Чаще всего в этот промежуток времени выполняется наибольшая часть работы. Для стимуляции вашей работоспособности и внимания, важно не отвлекаться на посторонние факторы, а чувствуя голод можно довольствоваться фруктами, семечками и орехами.

Мозговая активность идёт на спад

Некоторые любят заниматься спортом именно вечером. Специалисты уверены, что в это время лучше происходит потоотделение, организм настраивается на сон и разыгрывается аппетит.

Также в период с 18 до 21 часа вечера можно заняться домашними делами, поездкой по магазинам, планированием выходных и т. д.

Главное не нагружать мозг, ведь его активность очень снижена и требует отдыха и восстановления.

Не зря говорится: “утро вечера мудренее”, поэтому никогда не решайте важные дела по вечерам.

Отдых нервной системы

Начиная с 21 до 23 часов ночи наш мозг нуждается в полном покое.

В такое время человек может заметить, что не может собраться с мыслями, в голову не приходят никакие идеи и хочется только спать.

Этот период идеально подходит для расслабления всего тела, желательно принять ванну, сделать массаж стоп, увлажнить кожу и отдыхать.

До 23 часов ночи нужно обязательно заснуть, иначе вы рискуете не восстановить свои силы перед следующим днём.

Восстановление нервной системы

С 23 до 1 часа ночи происходит полное восстановление тонкой энергетической силы. В Китае ее называют “ци”, в Индии “праной”, а в современной медицине существует понятие — мышечная и нервная сила.

Изучая биоритмы человека вы можете обнаружить, что эти часы считаются наиболее важными для сна.

Организм восстанааливается в несколько раз быстрее и качественнее если уснуть до 23 часов ночи.

Чтобы помочь себе в этом процессе, нужно соблюдать некоторые правила правильного сна:

  • Перед сном желательно принять теплую ванну.
  • Не стоит ложиться спать на голодный желудок, это может привести к бессоннице.
  • Температура в комнате должна быть не выше 22 градусов.
  • Одежду для сна и постельное белье подбирайте так, чтоб вам было комфортно и тепло.
  • Оставляйте гаджеты на прикроватной тумбе.
  • Телевизор и прочие раздражители отключите прежде чем лечь в постель.

Для расслабления мозга можно включить тихую спокойную музыку.

Восстановление и пробуждение

Сон глубокой ночью помогает восстановить уровень эмоциональной энергии. Именно с 1 до 3 часов ночи происходит регенерация психологического состояния человека.

Почему именно до 3-х часов? Потому что потом мозг начинает постепенно “просыпаться”.

Однако, стоит отметить, что данные характеристики подходят не для всех. Ведь темп жизни у всех разный, кто-то каждый день встаёт в 4-5 утра, а кому-то тяжело оторвать себя от подушки даже в обед.

Большинство людей отмечают, что именно в период с 4 до 6 часов утра к ним приходит вдохновение и ясность ума.

Но это скорее исключение из правил правильного распорядка дня. Итак, в какое время суток мозг работает лучше всего? Оказывается у каждого периода времени есть свои нюансы, соблюдая которые можно получить максимальную пользу от любого времени суток.

Полезные ссылки:

zhenskoe-mnenie.ru

В какое время наш мозг наиболее активен?

Вы, возможно, не знали, но наша активность и желание делать те или другие дела целиком и полностью зависят от времени суток. Так, уже было доказано, что начать работать утром намного легче, чем после полудня, кроме того и сами задачи будут решаться намного легче утром чем в любое другое время суток. Связано это именно с работой нашего мозга. Давайте рассмотрим подробнее, в какое время суток мозг наиболее активен и в какое время лучше делать различную работу.
Постскриптум: здесь речь идет именно о умственной деятельности. Выполнять так называемую “офисную” работу утром намного легче.

Но, для начала небольшой совет – постарайтесь ложиться спать до полуночи. Несмотря на то, что мозг активен утром, если Вы не выспитесь Вы будете чувствовать себя нереально уставшим, Ваше тело будет просить сна и сделать какую-либо работу будет вдвойне сложней, чем если Вы выспитесь.

А теперь к времени:
1.Просыпаться лучше всего в 6 часов. В это время любая информация, полученная нами, усваивается легче и запоминается надолго. Поэтому, если у Вас экзамен, собеседование или любое другое важное дело, к которому нужно подготовиться, проснитесь пораньше и повторите все, что Вам необходимо: конспекты, стихи, какие-либо тексты и т.п.

2.С 8 часов в работу включается логическое мышление. Если Вам необходимо что-нибудь обдумать, проанализировать – это идеальное время для такой работы.

3.С 9 часов утра мозг полностью настроен на работу с любой информацией, которую он получит: ее будет легче усвоить, обработать, сделать какие-либо выводы. В это время любая работа, за которую Вы возьметесь, будет выполняться намного быстрее и легче. Кроме того, это идеальное время для работы со статистикой.

4.С 11 часов утренний заряд начинает угасать и мозг теряет прежнюю активность, поэтому в это время необходимо сделать перерыв –неспроста в школах и ВУЗах большие перемены проходят именно в это время. Перекусите, отвлекитесь от дел, послушайте музыку.

5.С 12 часов лучше всего переключиться с умственной деятельности на физическую: поработайте в огороде, сделайте генеральную уборку в доме, просто прогуляйтесь по городу, займитесь спортом и т.п. деятельность.

Вообще, любая умственная деятельность после полудня обычно не приводит ни к чему хорошему. Лучше все дела, связанные с сидячей работой, делать рано утром, а после обеда уже заняться чем-то более физическим.

Во время физической деятельности Вы можете обдумывать, чем Вы займете Ваш мозг завтра утром: попробуйте заранее мысленно составить список того, какие задачи Вы будете решать, что-то обдумать. Наверняка, некоторые идеи после обеда приведут к чему-то грандиозному на следующий день.
Кроме того, решение проблемы может прийти Вам как перед сном, так и во время сна.

Ложиться спать лучше всего в 9 часов, но понятно что многие этого делать не будет, поэтому постарайтесь уснуть хотя бы в 11 часов вечера, а также не нагружать себя никак в период с 21 до 23 часов. В это время постарайтесь максимально расслабиться и не подвергать себя стрессу.

Сон с 23 часов до 6 утра помогает восстановить эмоциональную энергию и полностью подготовить организм и мозг к следующему дню активной умственной и физической деятельности.

Однако, на этом мы не прощаемся с Вами. Немного увеличить время эффективной умственной деятельности можно следующим способом:
-если у Вас есть возможность, выделите себе после обеда некоторое время для сна. Например с 12 часов до 3 Вы поработали и теперь настало время немного отдохнуть. После сна в обед мозг немного восстанавливает утренний заряд, отчего Вы можете вернуться к работе над любой информацией снова. Это не то же самое, что работа утром, но когда задачу необходимо решить быстро, а времени нет это довольно эффективный способ.

Вот теперь по данному вопросу у нас все. Некоторые выводы:
-работать умственно лучше с 6 часов до 11.
-физическую работу лучше делать с 12 часов до 15.
-заниматься спортом лучше всего также с 12 до 15 или с 14 до 18.
-вечером расслабьтесь, почитайте книгу, проведите время с любимым человеком.
-ложитесь спать в 11 часов.

answersall.ru

Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться

Такаси Цукияма

Доктор медицинских наук, практикующий врач и учёный-нейробиолог. Директор больницы Китасинагава при Медицинском исследовательском центре Кавано.

Вы бодро чувствуете себя утром?

Чтобы мозг работал хорошо, ему нужна подходящая среда, в которой он мог бы реагировать на постоянные изменения. Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна: каждый день проводить в одной и той же комнате, совершать одни и те же рутинные действия. И круг вашего общения ограничен. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.

Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем провести некоторое время на солнце. Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.

Когда ко мне приходят пациенты, у которых с этим проблемы, протекает примерно такая беседа:
— Я стал хуже соображать в последнее время…
— Когда это чаще всего происходит?
— Когда я разговариваю с людьми.
— В чём это проявляется?
— Вдруг всё вылетает из головы, я никак не могу подобрать слова.
— Но сейчас вы со мной нормально разговариваете, не правда ли?
— Да, бывают дни, когда я чувствую себя хорошо.

Пациент отдаёт себе отчёт в том, что иногда может нормально вести диалог, а иногда — нет. Он без проблем разговаривал со мной, когда я направлял беседу, задавая вопросы. Обычно в таких случаях мозговые функции не ослаблены, проблема — в неустойчивой активности мозга.

Невозможно долго вести сложный разговор, когда лобным долям мозга нужен отдых. В самый разгар беседы активность мыслительного процесса постепенно снижается, а вскоре вы перестаёте понимать, о чём идёт речь. Не можете сообразить, что ответить. Однако область мозга, отвечающая за эмоции, всё ещё работает, и вы осознаёте, в какую ужасную ситуацию попали, и начинаете паниковать.

У мозга есть специальная функция подавления страха, но для её активации тоже требуется энергия. Таким образом, сил на мышление уже просто не остаётся, и… вы оказываетесь в ситуации, когда вообще неспособны думать. В таких условиях сложно воспринимать речь собеседника.

Часто бывает, что человек увольняется с работы, какое-то время, например полгода, живёт в довольно свободном режиме, а потом снова пытается устроиться на службу и очень удивляется, что собеседование вызывает у него трудности. Что же его так поражает? Всё просто — он осознаёт разницу между тем, как хорошо соображал раньше и как плохо теперь это у него получается.

Когда таким пациентам задаёшь вопрос, во сколько они встают по утрам, они обычно не могут назвать точное время. Они говорят что-то вроде: «Когда как, но всегда в первой половине дня…» Такой ответ ещё не позволяет сделать вывод, что в этом и кроется корень всех проблем.

Поэтому я обязательно направляю их на обследование, расспрашиваю о распорядке дня, стараюсь найти причину, учитывая возможность эмоционального расстройства. И очень часто после анализа общей картины всё-таки выясняется, что главная причина трудностей — несоблюдение режима. Таким пациентам я советую создать чёткую отправную точку в своём распорядке дня.

Человеческий мозг не машина, он не может одинаково эффективно работать все 24 часа в сутки. Это живая система, у которой периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Постарайтесь привести свою деятельность в максимальное соответствие с этими периодами.

Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестаёт совпадать с распорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык отдыхать. И наоборот — вы хотите лечь спать, но не можете заснуть, потому что мозг в это время активен.

Примерно так чувствует себя мозг, когда режим дня нарушен. Единственный способ это исправить — создать отправную точку в повседневной жизни. Если вы решили просыпаться, допустим, в 7 часов утра, так и просыпайтесь всегда в семь. Иногда одного этого простого шага хватает, чтобы состояние пациента с симптомами снижения интеллекта улучшилось.

Несоблюдение режима ведёт к снижению интеллекта

Нестабильная работа мозга из-за такого изменения условий жизни — это временное явление.

Но если долгое время не давать мозгу нагрузок, то он отвыкнет от активной деятельности. А это приводит к ухудшению его работы. Становится сложнее вести беседу, долго размышлять о чём-либо. Мозг так устроен, что он начинает избегать неудачных действий. В итоге пропадает всякая возможность дать ему нужную нагрузку. Из-за этого он начинает функционировать ещё хуже.

Пренебрежение режимом дня — прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Вы попадаете в порочный круг, и в результате похожее на джетлаг состояние может смениться более серьёзной проблемой — снижением интеллекта, которое уже сложнее вылечить. Я позволю себе довольно сильное выражение, поскольку то, что я сейчас скажу — очень важная вещь. Пренебрежение режимом дня — прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Мозг ленив. Как заставить его работать

Тем своим пациентам, которые привыкли жить без чёткого распорядка дня, я в качестве воспитательных целей назначаю приём на раннее утро. Я пошёл на это, потому что если им просто сказать: «Просыпайтесь в такое-то время», то большинство из них ничего не будет делать.

Человеку необходимо находиться в условиях, когда какая-то внешняя сила (школа, работа или что-то в этом роде) вынуждает его действовать.

Если оставить его без принуждения, он будет подчиняться запросам примитивных областей мозга, отвечающих за эмоции. В итоге он станет избегать рутинных занятий, которые кажутся ему скучными, и будет следовать своим простым желаниям. Мозг ленив и хочет, чтобы всё было легко и незамысловато.

Но так совсем не должно быть. Да, мозгу свойственно лениться — я могу это подтвердить как врач. Если вы не ходите на работу или в школу, то советую регулярно посещать всё что угодно и установить себе отправную точку.

Мозгу тоже нужна разминка

Помимо отправной точки, есть ещё одна важная вещь: мозгу нужно дать возможность «разогреться». Если вы проснётесь в определённое время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.

Мозг начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения.

Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию. Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.

Как и тело, мозг нуждается в разминке. Я думаю, что редко кто из спортсменов начинает свои тренировки с серьёзных нагрузок, и для мозга точно так же важно начинать работать с самыми простыми вещами. Конечно, обычный подсчёт наличности или переписывание газетных статей — это тоже неплохой вариант, но гораздо эффективнее будет двигаться и говорить.

Мозг отвечает не только за умственную активность

Поговорим о нагрузке на области мозга, которые отвечают за движения и речь. Вы удивляетесь, почему мы вдруг хотим использовать области мозга, отвечающие за движение, если нам нужно «разбудить» те, которые отвечают за мышление? Я сейчас объясню.

Мозг — это не только генератор мыслей, хотя многие так и думают.

Если посмотреть на процесс развития ребёнка, вплоть до появления способности к высшим мыслительным процессам, то можно заметить, что в мозге есть крупные и сложные структуры, отвечающие за движения, эмоции и тому подобное. Это помимо главных систем, отвечающих за мышление.

Сначала люди научились прямохождению, потом стали использовать руки, потом развили речевой аппарат и придумали язык, потом начали думать о сложных вещах. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, — это отличный способ «разбудить» зоны, отвечающие за мышление.

Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей вот из этого списка. Эффективнее всего делать это в первой половине дня.

  • Прогулка или другие лёгкие физические нагрузки.
  • Уборка в комнате.
  • Готовка.
  • Уход за растениями.
  • Простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик).
  • Чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).

Как улучшить приток крови в мозг

Следующие соображения помогут вам лучше понять связь между областями мозга, отвечающими за движение и за мышление.

Первые (движение) находятся примерно в центре коры головного мозга. Если их активно использовать, то там будет хорошо циркулировать кровь. Особенно это проявляется во время ходьбы, ведь эти области лежат близко к теменной доле.

При ходьбе основная нагрузка приходится на ноги, но задействовано и всё тело целиком, поэтому кровоснабжение всех отделов головного мозга улучшается. Это одна из причин повышения интеллектуальных способностей после прогулки.

Как я провожу утро

Для примера я расскажу про свой режим дня. Я встаю в 5:30 утра. Работа в больнице начинается с 8:30. Этот промежуток в три часа я считаю временем для мозговой разминки. Я просыпаюсь, открываю окно, какое-то время стою на солнце. Потом переодеваюсь, бужу детей (для этого мне надо подняться и потом спуститься по лестнице). В этот момент я использую также и речь.

Затем — время уборки в комнате. Я быстро охватываю взглядом комнату и навожу порядок, где необходимо. При этом я выполняю действия с небольшой нагрузкой на руки, но всё равно возникает активность лобных долей мозга, отвечающих за выбор и принятие решений. Так что мою уборку можно считать вполне подходящей подготовкой.

После наведения порядка в комнате я иду гулять с собакой. Гуляю примерно час, иногда думая, что сейчас кровь хорошо циркулирует по всему мозгу. Встречаю соседей, которые говорят мне: «Доктор, я всегда вижу вас в одном и том же месте в одно и то же время» — а это именно то, что нужно. Не надо с самого утра заставлять мозг реагировать на изменения, лучше начать с привычных для него вещей и дать ему хорошенько проснуться.

Но иногда я меняю маршрут. Мозг и так начинает активнее работать, как только вы выходите на улицу, потому что он должен обеспечивать безопасность. Но если пойти другой дорогой, то активизируются дополнительные мыслительные процессы, вы начнёте больше смотреть по сторонам.

Обмен приветствиями и пара слов помогут мозгу проснуться

После завтрака с семьёй я отправляюсь на работу в клинику «Дайсан Китасинагава» или в больницу Китасинагава. Коллеги и другие офисные работники говорят мне: «Доброе утро».

В наше время люди забыли о важности приветствий, но сказать пару слов утром — это очень хорошо для мозга.

Я обычно не только здороваюсь, но и стараюсь обменяться с собеседником парой фраз, например: «Доброе утро. Что вы решили насчёт вчерашней проблемы?» или «Вы видели игру „Реал Мадрида“? Бекхэм здорово сыграл, правда?» Таким образом, в мою утреннюю зарядку для мозга включаются и кое-какие фразы, и восприятие информации на слух.

В 8:30 я начинаю работать. Мозг уже находится в состоянии полной готовности. Затем мой мозг работает активнее всего — это время до 11:30. Я стараюсь закончить как можно больше важных дел именно за эти три часа.

Почему чтение вслух полезно для мозга

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие → обработка → воспроизведение).

Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста — это этап её воспроизведения.

Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Приучаем себя ещё с утра что-то делать руками

Готовка или уход за растениями эффективны в качестве утренней разминки по той же причине, что и уборка комнаты. Здесь мы задействуем не только физическую активность (работаем руками), но и лобные доли: выбор и принятие решений. К тому же это творческие процессы, которые вынуждают нас думать.

Делать что-либо своими руками можно не только по утрам: это всегда хороший стимул для работы мозга. А общение с природой ещё и успокаивает. Когда область мозга, отвечающая за эмоции, находится в спокойном состоянии, то лобным долям не нужно тратить энергию на подавление гнева и злости.

Во сколько просыпаться утром и что именно включить в свою «зарядку» — каждый решает сам. Я описал свой вариант, но кому-то придётся тратить больше времени, чтобы активизировать работу мозга, а иному будет сложно так много двигаться. Попробуйте разные способы и остановитесь на том, который вам больше всего подходит. Но есть три правила, которые я прошу запомнить:

  • Соблюдение режима важно для стабильной работы мозга.
  • Для этого нужно создать отправную точку: вставайте всегда в одно и то же время.
  • Для мозга тоже важна разминка. Нужно двигаться и говорить.

Эти вещи куда важнее тренировки интеллекта, но их часто игнорируют. Только за счёт соблюдения таких простых правил очень многие добьются серьёзных изменений в работе мозга.


Правильное начало дня — это только одна из полезных привычек для эффективной работы мозга. Про остальные 14 читайте в книге «Как забыть всё забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире» Цукиямы Такаси.

Бумажная книгаЭлектронная книга

lifehacker.ru

Как на самом деле работает мозг / Habr

На хабре довольно популярны статьи о различных техниках повышения работоспособности, улучшения памяти, самомотивации и т.д. и т.п. Увы, зачастую авторы этих статей совершенно не представляют себе, что такое мозг, как он работает и почему всё устроено именно так.

Прежде всего, необходимо понять вот что:

Думать — дорого

Изложенные ниже сведения почёрпнуты, большей частью, из книги С.В.Савельева «Происхождение мозга», которую я настоятельно рекомендую к прочтению, наряду с трудами Ричарда Докинза и Конрада Лоренца.

Мозг возник в результате эволюции как гибкий, универсальный и быстрый решатель. Обладание мозгом делает животное значительно более приспособленным, особенно в экстремальных ситуациях. Однако за все приходится платить: мозг — чрезвычайно затратный орган. У человека интенсивно работающий мозг потребляет четверть (!) ресурсов всего организма. Проблема заключается ещё и в том, что мозг никогда не находится в состоянии покоя; даже отдыхающий мозг потребляет 10% энергии организма, при этом составляя всего 2% от его массы. Кроме того, организм элементарно не в состоянии поддерживать интенсивную работу мозга в течение длительного времени, через какое-то время неизбежно наступает нервное истощение. Ко всему прочему, мозг, лишенный нужных ресурсов (кислорода прежде всего), практически мгновенно (в течение 5 минут) погибает.

Оптимизация

Полагаю, большинство хабровчан к данному моменту уже представили себе, каким образом можно оптимизировать энергетические затраты мозга. ИТ-специалисты в этом плане ничего лучше природы не придумали.

Вариант А: ограничить активность мозга только действительно экстремальными ситуациями. На человеческом языке этот механизм называется «лень». Человек инстинктивно стремится не думать, до тех пор, пока в этом нет необходимости. Многие животные, например, кошки, вообще постоянно пребывают в одном из двух состояний: либо сонной дрёмы, либо гиперактивности. Лень является двигателем прогресса в самом что ни на есть буквальном смысле.

Вариант Б: кэш. Заложить как можно больше предопределенных моделей поведения и включать мозг только тогда, когда автопилот не может разрешить проблему сам. Такая оптимизация свойственна прежде всего мелким животным, но, как нетрудно заметить, проявив минимум наблюдательности, человек ей тоже пользуется вовсю.

Кстати, отсюда идет знаменитый несуразный миф о том, что человек, якобы, использует десять (пять, два — нужное подчеркнуть) процентов своего мозга. В конкретный момент времени и в состоянии покоя — в каком-то приближении, да. Потому что использовать мозг целиком без необходимости — дорого и неразумно. Но держать 90% мозга не используемыми вообще — ещё более дорого и неразумно.

Реальность

Часто кажется, что поведение человека глупо и нелогично. Однако в свете предыдущего параграфа вполне очевидно, что поведение человека абсолютно умно и логично. Вопрос «о чем ты вообще думал», как правило, имеет простой ответ: ни о чём. Человеку свойственно ни о чем не думать, и это с эволюционной точки зрения самая выгодная программа.

Конечно, в современном мире у большей части человечества не возникает проблем с питательными веществами и механизмы оптимизации энергопотребления не нужны. Но, увы, изменить собственную генетическую программу мы не в состоянии; да и нет никакой гарантии, что иная схема работы мозга окажется для homo sapiens более оптимальной.

Помнить — дорого

От мышления перейдём к памяти. Для понимания процессов запоминания и вспоминания полезно, прежде всего, усвоить одну простую вещь: человеческая память — энергозависимая. На хранение информации непрерывно расходуются ресурсы организма. Думаю, вы уже поняли, что это означает :-).

Во-первых, память разделяется на кратковременную и долговременную. В долговременную память попадает только небольшая часть потока информации.

Во-вторых, воспоминания непрерывно утрачиваются. Чем больше проходит времени, тем меньше информации о событии остается в памяти.

Запоминание случайно

На эти, и без того нерадостные для студентов :-) процессы накладывается ещё и вероятностная сущность запоминания. Дело в том, что запоминание — это образование в нейронной сети устойчивых циклических сетей, содержащих нужную информацию. Этот процесс не очень быстр и довольно непредсказуем. Нельзя сколько-нибудь точно предугадать, в какой момент изменится конфигурация нейронов. Именно поэтому человек частенько запоминает на всю жизнь совершенно бессмысленную и ненужную информацию — потому что так сложилось, что в момент образования новой конфигурации нейронов он думал именно об этой ерунде. Для того, чтобы гарантировать запоминание приходится постоянно обновлять информацию в течение довольно длительного периода времени.

Память врёт

Как было сказано в предыдущем разделе, память нужна человеку прежде всего для того, чтобы не думать. Запомненные решения и модели поведения позволяют не напрягать мозг, а действовать на автопилоте. Это — фактически главная функция памяти.

Однако в силу того, что память энергозависима, запомнить всю нужную информацию нельзя. С одной стороны, постоянно поступает новая информация, которая потенциально может быть важной. С другой стороны, старая информация постоянно утрачивает актуальность. Таким образом, старые воспоминания постоянно конкурируют с новыми за место в памяти. Более того, в целях масимально полного использования доступного ресурса, новые и старые информационные сигналы циркулируют по одним и тем же путям. В результате, старые воспоминания постоянно искажаются, что со временем приводит к довольно неожиданным эффектам вплоть до полного несоответствия старого воспоминания реальности, причем старые воспоминания со временем становятся всё более идеализированными. Это характерно не только для людей, но и для других животных тоже.

Welcome to the Real World

Не знаю, как вы, а я значительно лучше стал понимать поведение людей, когда всё это прочитал. Представления о том, почему мозг ведёт себя именно так, а не иначе, на мой взгляд, гораздо более полезно, чем абстрактные рекомендации про то, как повысить работоспособность и улучшить память. Надеюсь, и вам они окажутся полезными.

habr.com

Как работает мозг и почему усталость стимулирует творческое мышление

Усталость стимулирует творческое мышление

У каждого человека свой ритм жизни и биологические часы активности. Мозг жаворонка лучше работает утром: в это время такие люди чувствуют себя более свежими и бодрыми, хорошо воспринимают и перерабатывают информацию, решают сложные задачи, которые требуют анализа и выстраивания логических связей. У сов время активности наступает позже.

Но когда дело касается творческой работы, поиска новых идей и нестандартных подходов, включается другой принцип: усталость мозга становится преимуществом. Звучит странно и неправдоподобно, но этому есть логическое объяснение.

Когда вы устаёте, снижается концентрация на конкретном задании и слабее отсеиваются разные отвлекающие мысли. Кроме того, вы хуже помните установленные связи между концепциями.

Это время отлично подходит для творчества: вы забываете заезженные схемы, у вас в голове роятся разные идеи, которые не относятся к проекту напрямую, но могут навести на ценную мысль.

Не концентрируясь на конкретной проблеме, мы охватываем более широкий спектр идей, видим больше альтернатив и вариантов развития. Так что получается, что уставший мозг очень даже способен выдавать творческие идеи.

Стресс меняет размер мозга

Стресс очень плохо влияет на здоровье. Мало того, он напрямую воздействует на функции мозга, и исследования показали, что в некоторых случаях критические ситуации способны даже уменьшить его размер.

Один из экспериментов проводился на детёнышах обезьян. Цель — изучить влияние стресса на развитие малышей и их психическое здоровье. Половину обезьянок на шесть месяцев отдали на попечение сверстников, а другую оставили с матерями. После этого детёнышей вернули в обычные социальные группы и через несколько месяцев просканировали их мозг.

У обезьянок, которых отняли у матерей, области мозга, связанные со стрессом, оставались увеличенными даже после возвращения в нормальные социальные группы.

Для точных выводов нужны дополнительные исследования, но страшно даже подумать, что стресс может так надолго изменять размер и функции мозга.

Ещё одно исследование показало, что у крыс, постоянно подвергаемых стрессу, уменьшается размер гиппокампа. Это часть головного мозга, которая отвечает за эмоции и память, а точнее за переход информации из кратковременной памяти в долговременную.

Учёные уже исследовали связь между размером гиппокампа и посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), однако до сих пор не было понятно, то ли он действительно уменьшается от стресса, то ли люди, склонные к ПТСР, сразу имеют небольшой гиппокамп. Эксперимент с крысами стал доказательством того, что перевозбуждение действительно меняет размер мозга.

Мозг практически не способен на многозадачность

Для продуктивности часто советуют выполнять одновременно несколько задач, но мозг практически не может с этим справиться. Мы думаем, что делаем несколько дел одновременно, но на самом деле мозг просто быстро переключается с одного на другое.

Исследования доказывают, что при одновременном решении многих задач вероятность ошибки возрастает на 50%, то есть ровно наполовину. Скорость выполнения задач падает примерно вдвое.

Мы разделяем ресурсы мозга, уделяем каждой задаче меньше внимания и значительно хуже выполняем каждую из них. Мозг, вместо того чтобы тратить ресурсы на решение проблемы, затрачивает их на болезненное переключение с одного на другое.

Французские исследователи изучали реакцию мозга на многозадачность. Когда участники эксперимента получали второе задание, каждое полушарие начинало работать независимо от другого. В результате перегруз сказывался на эффективности: мозг не мог выполнять задачи на полную мощность. Когда же было добавлено третье задание, результаты стали ещё хуже: участники забывали об одной из задач и делали больше ошибок.

Короткий сон улучшает производительность мозга

Все знают, что сон хорошо влияет на мозг, но как насчёт лёгкой дрёмы в течение дня? Оказывается, она действительно очень полезна и помогает прокачать некоторые способности интеллекта.

Улучшение памяти

Участники одного исследования должны были запоминать картинки. После того как парни и девушки запомнили что могли, им дали 40 минут перерыва перед проверкой. Одна группа в это время дремала, другая — бодрствовала.

После перерыва учёные проверили участников, и оказалось, что группа, которая спала, сохранила в сознании значительно больше изображений. В среднем отдохнувшие участники запомнили 85% объёма информации, тогда как вторая группа — всего 60%.

Исследования показывают, что, когда информация впервые поступает в мозг, она содержится в гиппокампе, где все воспоминания очень недолговечны, особенно когда продолжает поступать новая информация. Во время сна воспоминания переходят в новую кору (неокортекс), которую можно назвать постоянным хранилищем. Там информация надёжно защищается от «перезаписи».

Улучшение способностей к обучению

Непродолжительный сон также помогает очистить от информации области мозга, в которых она содержится временно. После очистки мозг снова готов к восприятию.

Недавние исследования показали, что во время сна правое полушарие активнее, чем левое. И это несмотря на то, что 95% людей — правши, а в таком случае левое полушарие мозга развито лучше.

Автор исследования Андрей Медведев предположил, что во время сна правое полушарие «стоит на страже». Таким образом, пока левое отдыхает, правое очищает краткосрочную память, заталкивая воспоминания в долгосрочное хранилище.

Зрение — самое главное чувство

Человек получает большую часть информации о мире с помощью зрения. Если вы прослушаете какую-либо информацию, через три дня вы будете помнить около 10% от неё, а если к этому добавить изображение, вы вспомните 65%.

Картинки воспринимаются гораздо лучше текста, потому что текст для нашего мозга — это много маленьких картинок, из которых надо достать смысл. Это занимает больше времени, а информация хуже запоминается.

Мы привыкли настолько доверять зрению, что даже лучшие дегустаторы определяют подкрашенное белое вино как красное только потому, что видят его цвет.

На картинке ниже выделены области, которые связаны со зрением, и показано, на какие части мозга оно влияет. По сравнению с другими чувствами разница просто огромна.

Темперамент зависит от особенностей мозга

Учёные выяснили, что тип личности и темперамент человека зависит от его генетической предрасположенности к выработке нейромедиаторов. Экстраверты менее восприимчивы к дофамину — мощному нейромедиатору, который связан с познанием, движением и вниманием и приносит человеку ощущение счастья.

Экстравертам требуется большее количество дофамина, а для его выработки необходим дополнительный стимулятор — адреналин. То есть чем больше у экстраверта новых впечатлений, общения, риска, тем больше дофамина вырабатывает его организм и тем счастливее становится человек.

Интроверты же, наоборот, более чувствительны к дофамину, и их главным нейромедиатором является ацетилхолин. Он связан с вниманием и познанием, отвечает за долгосрочную память. Кроме того, он помогает нам видеть сны. У интровертов должен быть высокий уровень ацетилхолина, тогда они чувствуют себя хорошо и спокойно.

Выделяя какой-либо из нейромедиаторов, мозг использует автономную нервную систему, которая соединяет мозг с телом и непосредственно влияет на принимаемые решения и реакции на окружающий мир.

Можно предположить, что, если искусственно повышать дозу дофамина, например занимаясь экстремальным спортом, или, наоборот, количество ацетилхолина за счёт медитации, можно изменить свой темперамент.

Ошибки вызывают симпатию

Судя по всему, ошибки делают нас более симпатичными, что доказывает так называемый эффект провала.

Люди, которые никогда не ошибаются, воспринимаются хуже, чем те, кто иногда совершает промахи. Ошибки делают вас более живым и человечным, убирают напрягающую атмосферу непобедимости.

Эта теория была проверена психологом Эллиотом Аронсоном. Участникам эксперимента дали послушать запись викторины, во время которой один из знатоков уронил чашку с кофе. В итоге выяснилось, что симпатии большинства опрошенных были на стороне неуклюжего человека. Так что незначительные ошибки могут быть полезны: они располагают к вам людей.

Физические упражнения перезагружают мозг

Конечно, физические упражнения хороши для тела, а как насчёт мозга? Очевидно, связь между тренировками и живостью ума всё-таки существует. Кроме того, счастье и физическая активность также связаны между собой.

Люди, занимающиеся спортом, превосходят пассивных домоседов по всем критериям работы мозга: памяти, мышлению, вниманию, способности решать проблемы и задачи.

Что касается счастья, физические упражнения провоцируют выброс эндорфинов. Мозг воспринимает тренировку как опасную ситуацию и, чтобы защититься, вырабатывает эндорфины, которые помогают справиться с болью, если таковая имеется, а если нет — приносят ощущение счастья.

Чтобы защитить нейроны мозга, организм также синтезирует белок BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Он не только защищает, но и восстанавливает нейроны, что работает как перезагрузка. Поэтому после тренировок вы чувствуете себя непринуждённо и видите проблемы под другим углом.

Вы можете замедлить время, если займётесь чем-то новеньким

Когда мозг получает информацию, она необязательно поступает в правильном порядке, и, прежде чем мы поймём, мозг должен представить её нужным образом. Если к вам приходит привычная информация, на её обработку не уходит много времени, но если вы занимаетесь чем-то новым и незнакомым, мозг долго обрабатывает непривычные данные и выстраивает их в нужном порядке.

То есть, когда вы познаёте что-то новое, время замедляется ровно на столько, сколько нужно вашему мозгу для адаптации.

Ещё один интересный факт: время познаётся не одной областью мозга, а разными.

У каждого из пяти чувств человека есть собственная область, а в восприятии времени участвуют многие.

Есть и другой способ замедлить время — концентрировать внимание. Например, если вы слушаете приятную музыку, которая доставляет вам реальное удовольствие, время растягивается. Предельная концентрация есть и в опасных для жизни ситуациях, и точно так же время в них движется значительно медленнее, чем в спокойном, расслабленном состоянии.

Читайте также 🧠🤯

lifehacker.ru

В каком возрасте мозг работает лучше всего?

«Я для этого уже староват» — сколько раз вам приходилось слышать такое от людей, разменявших четвертый десяток, когда речь заходила об исполнении планов юности, обучения новым навыкам, получения второго высшего и всего прочего, связанного с активной интеллектуальной деятельностью? Так много, что в сознании даже закрепилась мысль, что в этом возрасте можно идти только уже проложенным путем, что ничего нового не осилить, потому что лучшие годы, когда мозг трудился плодотворнее всего, давно позади.

Однако исследователи из университета Торонто в ходе эксперимента пришли к диаметрально противоположному выводу: после тридцати мозг работает гораздо лучше, чем в молодые годы. И здесь предстоит ответить на вполне закономерный вопрос: с чем это связано? А это связано с тем, что, по данным ученых, процесс взросления влияет на мозг весьма и весьма позитивно: повышается интеллект и укрепляются нейронные связи. В целом же, психика становится более устойчивой. Теперь — о самом эксперименте.

Группа исследователей проанализировала результаты МРТ-сканирования 359 человек в возрасте от 22 до 36 лет. Было выявлено, что те участники эксперимента, которые преодолели тридцатилетний рубеж, гораздо лучше фокусируются на новой информации и обрабатывают ее куда продуктивнее, чем их более молодые товарищи. Также было обнаружено, что у более зрелых людей не в пример лучше развита область мозга, отвечающая за процессы торможения. Отсюда делается логичный вывод, что они умеют контролировать свои поступки и тщательнее обдумывают последствия своих решений. Но и это еще не все. Специалисты выяснили, что люди, страдающие после двадцати лет депрессией или синдромом тревожности, как бы отстают в развитии: формирование нейроповеденческих механизмов идет с небольшой, но вполне значительной задержкой.

Таким образом, тонкая настройка большинства психических механизмов, благодаря чему человек может добиться максимальных результатов в работе и отношениях, завершается только к тому времени, когда он перешагивает тридцатилетний порог.

Просмотров: 4360

Автор материала:

vnnews.ru

Почему вашему мозгу нужно больше отдыхать / Habr

Исследования коротких перерывов на сон, медитации, прогулок на природе и привычек выдающихся художников и атлетов показывают, как перерывы в активной деятельности мозга увеличивают производительность, пополняют запасы внимательности, укрепляют воспоминания и поощряют творчество.

В ходе рабочей недели, обычно около трёх часов дня мой лоб и виски начинает заполнять знакомое ощущение боли. Мне кажется, что экран монитора начинает светиться ярче. Мои глаза пробегают одно и то же предложение по нескольку раз, но я не могу понять его смысла. Даже если я отважно начал свой день, пробираясь через постоянно растущий список историй к написанию и редактированию, емейлов к отправке и к ответу, документов к прочтению, в такие моменты всё это кажется таким же безнадёжным, как карабкание на постоянно растущую гору. Столько всего нужно сделать – а обычно мне очень нравится моя работа – но мозг требует остановки. Он переполнен, и ему нужно время на перерыв.

Журналист-фрилансер и преподаватель медитации Майкл Тафт испытывал свои переживания, связанные с переполнением мозга. «В обычный рабочий день в современной Америке чувствуется, как будто на тебя наваливается слишком много всего, и столько информации нужно обработать, что ты просто не справляешься со всем этим», – говорит Тафт. В 2011 году, заканчивая планы по переезду из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особо длительный отпуск от работы и привычной безумной жизни. Он продал дом, сложил все вещи в камеру хранения и отправился в небольшое деревенское сообщество в г. Барр, шт. Массачусетс, примерно в 100 км на запад от Бостона, где каждый год люди собираются на трёхмесячный «марафон медитаций».

Тафт и раньше бывал в подобных уединённых местах, но никогда – на такой длительный период. 92 дня он жил в доме отдыха «Лесное укрытие» сообщества любителей медитации Insight Meditation Society, ни словом не перекидываясь ни с кем другим. Большую часть времени он провёл в медитациях, занятиях йогой и прогулках по полям и тропинкам соседних ферм и лесов, где он встречал индеек, прыгавших с веток, а однажды увидел выдру, весело игравшую в болоте. Постепенно его мозг рассортировал все необработанные данные и очистился от накопленных волнений. «Когда ты отправляешься на такой долгий отдых, то некий базовый уровень умственного напряжения и занятости полностью уходит, – говорит Тафт. – Я называю это состояние „ненаполненный разум“. Сегодняшняя скорость жизни не даёт нам пауз на то, чтобы можно было всё утрясти и успокоить».

Многие люди в США и других индустриальных странах с готовностью согласятся со словами Тафта, даже если они и не так активно занимаются медитацией. Опрос 1700 офисных работников, проведённый в 2010 году компанией LexisNexis в США, Китае, Южной Африке, Британии и Австралии показал, что в среднем сотрудники более половины рабочего дня проводят за получением и обработкой информации, а не за тем, чтобы применять её непосредственно для выполнения работы. Половина опрошенных также призналась, что они достигали своей точки невозврата, после которой они уже были неспособны воспринимать это наводнение из данных. В Евросоюзе обязательными являются 20 дней оплачиваемого отпуска, а в США не существует федеральных законов, гарантирующих оплачиваемые отпуска, больничные листы или даже перерывы на государственные праздники. В Нидерландах типично иметь 26 дней отпуска [В России – 28 дней, при этом, например, у работников вредных производств отпуск составляет не менее 35 дней, а у судей – от 30 рабочих дней, плюс дополнительные дни, за выслугу лет – вплоть до 45 дней в сумме ежегодно – прим. перев.]. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге работники в среднем находятся в отпуске по 10 дней в году. Но по результатам опросов, проведённых Harris Interactive в 2012-м выяснилось, что американцы в среднем не используют 9 дней ежегодно из положенного им отпуска. А в некоторых других опросах американцы признавались, что они одержимы проверкой и ответами на емейлы своих коллег, или чувствуют обязанность выполнить какую-то работу в промежутках между каякингом вдоль берегов Кауаи и разучиванием произношения слова хумухумунукунукуапуа [гавайское имя для рыбы углохвостый спинорог – прим. перев.].

В целом американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. Во все времена люди интуитивно понимали, что такое пуританское посвящение себя постоянной занятости не гарантирует увеличения производительности труда, и не особенно хорошо влияет на здоровье. Что, если мозгу требуется ощутимое время для отдыха, чтобы он мог и дальше трудолюбиво работать и выдавать свои наилучшие идеи? «Праздность – это не просто отпуск, каприз или порок; это обязательная потребность мозга, точно так же, как тело обязательно нуждается в витамине D, без достаточного количества которого мы страдаем от психических проблем, таких же уродливых, как рахит», – писал Тим Крейдер в газете The New York Times. «Отключение от всех проблем и тишина, которые обеспечивает праздность, это необходимое условие для того, чтобы отойти на шаг от повседневности и охватить взглядом всю жизнь целиком, и, возможно, провести неожиданные связи и дожидаться приступов вдохновения, внезапных, как удары летней молнии – парадоксально, но это необходимо для успешного завершения работы».

К интуиции и историям из жизни, сообщающим о необходимости делать перерывы в умственной деятельности, теперь мы можем добавить огромное количество эмпирических свидетельств. Важность периодических моментов отдыха для мозга становится очевидной на фоне разнообразной коллекции новых исследований. Они изучают привычки офисных работников, ежедневные занятия выдающихся музыкантов и атлетов, пользу отпуска, медитации и времени, проводимого в парках, садах и других тихих уголках природы, и то, как дневной сон, отдых во время бодрствования и даже простое моргание может улучшить состояние сознания. Однако исследования также уточняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляет свою работу и не останавливает её. Вместо этого – точно так же, как огромный набор молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в основном или исключительно во время сна – множество важных умственных процессов требуют того, что мы называем праздностью, и других видов отдыха в течение дня. Праздность восполняет запасы внимания и мотивации мозга, повышает производительность и творческие способности, и необходима как для достижения наивысшего уровня эффективности, так и для формирования стабильных воспоминаний. Блуждающее сознание помогает нам отвязаться от настоящего, чтобы мы могли научиться на прошлом опыте и построить планы на будущее. Минуты передышки могут даже понадобиться для того, чтобы у человека сохранялось правильное самоощущение и не нарушалось моральное суждение.

А остальное – история


Большую часть XX века многие учёные поднимали на смех идею того, что мозг может быть продуктивен во время праздности. Немецкий нейробиолог Ганс Бергер не был с ними согласен. В 1929 году после всесторонних исследований электроэнцефалограмм – полученных при помощи изобретённого им устройства, записывавшего электронные импульсы мозга через сетку проводников, надеваемую на голову – он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спят и расслабляются. Хотя его коллеги признали, что некоторые части головного и спинного мозга могут работать без передышки, чтобы регулировать работу лёгких и сердца, они считали, что если человек не фокусируется на определённой умственной задаче, его мозг практически отключается; и любая активность, снимаемая ЭЭГ или другим устройством в это время должна быть случайным шумом. Сначала развитие фМРТ в начале 1990-х даже подтвердило эту теорию бережливого мозга, включающего и выключающего свои участки по необходимости. Отслеживая токи крови в мозге, фМРТ показывала, что разные нейронные контуры становились особенно активными во время выполнения различных интеллектуальных задач, и вызывали энергетическую подпитку в виде дополнительных запасов богатой кислородом и глюкозой крови.

Однако к середине 1990-х Маркус Рэйчл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги показали, что человеческий мозг на деле является обжорой, постоянно требуя 20% всей производимой телом энергии, при том что во время решения задач или чтения книги потребление энергии увеличивалось всего на 5-10%. Рэйчл также заметил, что определённый набор разбросанных по мозгу участков постоянно становился менее активным, когда человек концентрировался на интеллектуальной задаче, но начинал активно работать, когда он просто лежал в фМРТ-сканере и позволял своим мыслям бродить где вдумается. Точно так же Бхарат Бисвал, сейчас работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, описал точно такой же координированный обмен информацией между различными областями мозга отдыхающих людей. Многие эксперты относились к этому скептически, но дальнейшие исследования от других учёных подтвердили, что это не случайность. В результате этот загадочный и сложный контур, оживающий, когда люди мечтают о чём-то своём, стал известен, как сеть пассивного режима работы мозга (СПР; default mode network, DMN). За последние пять лет было установлено, что СПР – всего лишь одна из не менее, чем пяти различных нейросетей состояния покоя (НСП) – контуров, относящихся к зрению, слуху, движению, вниманию и памяти. Но пока что СПР – одна из наиболее изученных и, вероятно, наиболее важная из них всех.

В недавнем заставляющем задуматься обзоре исследований СПР, Мэри Хелен Иммордино-Янг из Южнокалифорнийского университета с соавторами утверждали, что во время отдыха мозг вовсе не покоится, и что это время не бесполезно и не антипродуктивно – наоборот, оно необходимо для поддержания умственных процессов, подтверждающих нашу идентичность, оно прорабатывает наше понимание поведения человека и устанавливает внутренний этический код. Все эти процессы зависят от СПР. Праздность – возможность для мозга найти смысл изученного ранее, поднять наверх нерешённые конфликты, и перенести размышления из внешнего мира на себя самого. Во время мечтаний мы воспроизводим разговоры, случившиеся в тот же день, перезаписывая наши ошибки с тем, чтобы в дальнейшем на них не попадать. Мы оттачиваем вымышленные диалоги, практикуясь в даче отпора тем, кто нас обижает, или получаем удовлетворение от вымышленной речи, направленной против нашего врага. Мы перебираем все эти забытые заметки о полузаконченных проектах и обдумываем наименее удовлетворительные аспекты нашей жизни, находясь в поисках решений. Мы погружаемся в сценки из детства и переносим себя в разные версии будущего. Мы подвергаем свои действия тщательной моральной оценке и размышляем над тем, как в последнее время обходились с другими людьми. Такие моменты самокопания – один из способов создавать мнение о себе, это, по сути, бесконечная история, которую мы постоянно себе рассказываем. Когда у сознания выдаётся свободная минутка, оно окунает перо в чернила памяти, опыт ощущений, разочарования и желания, с тем, чтобы и дальше продолжать записывать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.

Связанное с этим исследование демонстрирует, что DM более активна у особенно творческих людей, а некоторые опыты показали, что разум незаметно трудится над решением сложных задач, пока наши мысли отвлечены – такое испытывали на себе многие люди в то время, как они принимают душ. Озарения приходят будто бы из ниоткуда, но часто они оказываются результатом неосознанной умственной деятельности, идущей во время расслабления. В исследовании 2006 года Эп Дижкстерхиус [Ap Dijksterhuis] с коллегами попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать наилучший автомобиль из четырёх возможных. До этого исследователи провели их ранжирование по размеру, пробегу, манёвренности и другим особенностям. Половине студентов дали 4 минуты на обдумывание после изучения характеристик машин; остальных исследователи отвлекали от целенаправленных размышлений, занимая их мозг анаграммами. При этом вторая группа приняла гораздо лучшие решения. Таким образом от подсознания можно добиться решений, только если отвлекающая задача относительно проста – решение анаграммы или занятие привычными делами, не требующими особой концентрации, типа чистки зубов или мытья посуди. Правильное отвлекающее действие позволяет СПР интегрировать большее количество информации из широкого спектра участков мозга, и делать это сложнее, чем когда мозг осознанно пытается решить проблему.

Во время праздности мозг занимает себя и более приземлёнными, но тоже важными вещами. Десятилетиями учёные подозревали, что когда животное или человек не учат что-то новое активно, мозг консолидирует недавно собранные данные, запоминает наиболее яркую информацию, повторяет недавно полученные навыки, записывая их в своей ткани. Многие из нас наблюдали за тем, как после хорошего сна слова, которые мы пытались выучить накануне, внезапно вспоминаются сами собой, или как технически сложную мелодию оказывается гораздо легче сыграть. Десятки исследований подтверждают тот факт, что память зависит от сна.

Недавно исследователи записали то, что может оказаться физическим подтверждением подобной консолидации памяти у животных, бодрствующих во время отдыха. При изучении нового окружения – допустим, лабиринта – мозг крысы показывает определённую схему электрической активности. Чуть позже, когда крыса сидит и отдыхает, её мозг иногда воссоздаёт почти идентичные схемы электрических импульсов на тех же самых наборах нейронов. Чем больше эти нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; второстепенные и игнорируемые нейронные пути ослабевают. Множество исследований показывает, что в такие моменты – известные, как «острые волны и рябь» – крысы формируют новые воспоминания.

В исследовании от 2009 года Габриэль Жирардо [Gabrielle Girardeau], ныне работающая в Нью-Йоркском университете, и её коллеги тренировали крыс на поиск вкусняшек, которые они постоянно размещали в одних и тех же ветвях восьми конечного лабиринта. После тренировок, когда крысы спали или отдыхали, исследователи пропускали через одну из групп крыс слабый ток, препятствовавший нормальному прохождению острых волн и ряби. Вторая группа получала электростимуляцию, не влиявшую на рябь. В результате первая группа гораздо хуже вспоминала, где нужно искать еду.

Несколько исследований высказывают мысль, что нечто подобное происходит и в мозгу человека. Чтобы контролировать судороги, людям с эпилепсией иногда проводят операцию, во время которой им сверлят череп и имплантируют в мозг электроды. В таких случаях некоторые пациенты позволяют учёным записывать электрическую активность, распознаваемую электродами – это уникальная ситуация, которая позволяет не подвергать людей опасности исключительно в исследовательских целях. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер [Nikolai Axmacher] из Боннского университета с коллегами показывал пациентам набор фотографий домов и ландшафтов, и проверял, как хорошо они запомнили эти картинки после одной ночи. Ночью исследователи записывали электрическую активность в ринальной коре, отвечающей за определённые типы памяти. Как и ожидалось, чем больше островолновой ряби проходило по ринальной коре, тем лучше пациенты смогли запомнить изображения. Такая рябь чаще всего появлялась не в моменты сна, а когда они лежали в постели, бодрствуя в темноте, незадолго до или сразу после сна.

Исследование 2009 года, которое проводили Крис Миалл из Бирмингемского университета и его коллеги, дополняет предыдущее. 24 добровольца, находясь внутри фМРТ-сканера, пытались двигать курсор в центре экрана в направлении появляющихся целей при помощи джойстика. Половина добровольцев работала с простой установкой: когда они двигали джойстик влево, курсор двигался влево. Другой половине пришлось тяжелее: представьте, каково работать с мышью, координаты которой периодически поворачиваются по часовой стрелке – вместо вправо она едет вниз, вместо влево – вверх. Все испытуемые отдыхали в сканере до и после концентрации на задании.

Активность в НСП первой группы мало менялась от одного перерыва до другого. Но в мозге тех, кому пришлось помучаться с джойстиком, активность в двух НСП была более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, скорее всего, отражает усиление связей между двумя этими контурами, как считает Миалл, что, в свою очередь, означает, что во время отдыха мозг фиксировал всё, что он узнал, работая со странным и сбивающим с толку инструментом. Мозг же людей, работавших с обычным джойстиком, ничего нового не узнал. В следующем, пока не опубликованном эксперименте, в котором добровольцы пытались нажимать кнопки в определённой последовательности, а также ещё в одном исследовании, где люди изучали новый язык, учёные пришли к сходным выводам о том, как важна для обучения активность мозга во время отдыха.

Очень интересный эксперимент может свидетельствовать о том, что мозг, вероятно, пытается использовать любой перерыв в связанной с вниманием работе, чтобы передавать бразды правления НСП. В прошлогоднем исследовании Тамами Накано из Университета в Осаке записывал электрические импульсы в мозге людей, смотревших клипы британского комика Мистера Бина. Результаты показали, что мозг может запускать СПР буквально в мановение ока. Каждый раз, когда мы мигаем, контуры, отвечающие за внимательность, затухают, и ненадолго включается СПР. Что именно успевает сделать СПР за такое короткое время, остаётся неясным, но это вполне может оказаться одним из видов консолидации памяти или способом нейронов, отвечающих за внимательность, отдохнуть.

Тяжёлая, но выполнимая работа


Зависимость обучения и памяти как от сна, так и от отдыха наяву, могут объяснить, почему некоторые из выдающихся художников и атлетов выбирают режим дня с интенсивными тренировками и небольшими перерывами, за которыми следуют длинные периоды восстановления. Психолог К. Андерс Эриксон из Университета в штате Флорида провёл 30 лет, изучая то, как люди достигают высочайшего уровня знания дела. На основе собственных исследований и относящихся к нему других работ Эриксон сделал вывод, что большинство людей могут без перерывов концентрироваться на выполнении работы, при которой необходимо превосходить свои собственные достижения, не более часа. Также чрезвычайно талантливые люди во многих областях – музыка, спорт, писательство – редко работают больше четырёх часов в день, а многие эксперты предпочитают начинать тренировки рано утром, когда у них есть большие запасы умственной и физической энергии. «Если не ограничивать дневной уровень практики последующим отдыхом и сном, позволяющими людям восстанавливать равновесие сил, – писал Эриксон, – они часто получают травмы, связанные с чрезмерными тренировками, и в итоге „перегорают“.

Эти принципы выведены из ритуалов выдающихся людей, но они полезны практически для любого человека в любой профессии, включая и работников „с девяти до пяти“. Корпоративная Америка вряд ли когда-нибудь разрешит четырёх часовые рабочие дни, но исследования показывают, что для увеличения производительности необходимо поменять текущую модель последовательной 40-часовой рабочей недели, разделяемой всего двумя выходными, и иногда – короткими отпусками.

Психологи установили, что у отпусков есть реальные преимущества. Отпуска восстанавливают тело и разум, отдаляя людей от связанного с работой напряжения; помещая людей в новые места, кухню и социальные круги, что может привести к появлению необычных идей; давая людям возможность как следует выспаться; позволяя их мыслям перемещаться от одного впечатления до другого, вместо того, чтобы заставлять мозг концентрироваться на одной задаче по нескольку часов кряду. Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведённый Джессикой де Блум, сейчас работающей в Унивесриете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают за две-четыре недели. В одном из собственных исследований де Блум 96 нидерландских работников сообщали о том, что чувствуют себя более энергичными, счастливыми, менее напряжёнными и более удовлетворёнными своей жизнью после отпуска на зимнем курорте длительностью от 7 до 9 дней. Но после одной недели, проведённой на работе после отпуска, все подобные чувства исчезали. Второй эксперимент с 4-5 днями отдыха привёл к тем же результатам. Небольшой отпуск похож на холодный душ в гнетуще жаркий летний день – освежающий, но быстро исчезающий побег от реальности.

Вместо того, чтобы ограничивать людей единственным недельным отпуском в день или несколькими отпусками длительностью по два-три дня, компании должны разрешать работникам брать выходные посредине недели и поощрять их избавляться от рабочих моментов по вечерам. В четырёхлетнем исследовании Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса с коллегами отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group. Каждый год компания настаивала на регулярном отдыхе сотрудников, даже когда они не считали, что должны прерывать работу. В одном эксперименте каждый член команды планировал один вечер на неделе так, чтобы он был посвящён исключительно личным делам, даже несмотря на привычку работать из дома по вечерам.

Сначала все сопротивлялись этому, опасаясь, что просто будут откладывать работу. Но со временем консультанты полюбили это запланированное время, свободное от работы, поскольку оно постоянно восполняло их желание и возможность работать, что в целом сделало их более продуктивными. После пяти месяцев работники, экспериментировавшие с целенаправленным периодическим отдыхом, были более удовлетворены работой, были больше нацелены на долговременное сотрудничество с компанией, более довольны балансом между работой и жизнью и сильнее гордились своими достижениями.

Тони Шварц, журналист и гендир The Energy Project, сделал карьеру, обучая людей повышению производительности через изменение их отношения к праздности. Его стратегия в частности основывается на идее, что каждый может научиться регулярно возобновлять свои запасы физической и умственной энергии. „Люди работают по столько, что у них не только не остаётся времени, но и они теряют выгоду в смысле своего здоровья и эмоционального состояния, – говорит Шварц. – Если такой ресурс, как время, исчезает, что остаётся? Энергия“.

Шварц и его коллеги поощряют работников спать по 7-8 часов в сутки, использовать весь отпуск, практиковать дневной сон и делать множество мелких перерывов в течение дня, практиковать медитацию и заниматься самыми сложными делами с утра, чтобы задействовать весь ресурс внимания. „Многие вещи, которые мы советуем, в каком-то смысле очень простые, и людям они известны – но они двигаются с такой огромной скоростью, что убедили себя, что не способны на такое поведение“, – говорит Шварц.

Сначала подход его проекта был не очень востребован – он противоречит преобладающему мифу о том, что чем ты больше занят, тем лучше – но организация уже успешно сотрудничает с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и с широким спектром компаний из списка Fortune 500. Для измерения степни улучшения времяпрепровождения сотрудников Шварц измеряет уровень их вовлечённости – насколько сильно им нравится их работа, насколько они готовы превышать лимиты их должностных обязанностей – эти свойства многие исследования связывают с производительностью. Возможно, это не самое точное и прямое измерение, но Шварц говорит, что их стратегия постоянно повышает уровень вовлечённости сотрудников до отметок гораздо выше средней, и что компании Google их деятельность так понравилась, что она сотрудничает с их компанией уже более пяти лет.

Дайте разуму отдохнуть


Многие недавние исследования поддерживают идею того, что наши интеллектуальные ресурсы истощаются в течение дня, и что различные методы отдыха и покоя могут возобновить эти резервы и увеличить их объёмы. Посмотрите, например, как оживляет мозг даже очень короткий дневной сон.

Во взрослой жизни большинство людей привыкает спать всю ночь и бодрствовать весь день – но это может не быть идеальным вариантом для нашего психического здоровья, и это явно не соответствует историческим режимам дня. Примерно так, как хоббиты Толкина любили насладиться первым и вторым завтраком, люди, жившие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, между которыми был промежуток примерно в час. В этот час они молились, облегчались, курили, занимались сексом и ходили в гости. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически предрасположены ко сну от 14 до 16 часов, поскольку мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием больше одного раза в день. В первом веке до н. э. римляне регулярно отдыхали в середине дня, и называли этот процесс meridiari, от латинского „полдень“. Под влиянием римского католицизма полдень стал известен, как секста (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Впоследствии секста превратилась в сиесту.

Множество исследований установили, что дневной сон повышает концентрацию и улучшает производительность как недосыпающих людей, так и тех, кто высыпается хорошо, при выполнении всяких задач, от вождения автомобиля до медицинской практики. В исследовании 2004 года учёные проанализировали данные за четыре года, связанные с ДТП на шоссе с участием итальянских полицейских и заключили, что короткий сон перед ночным дежурством уменьшал вероятное количество столкновений на 48%. В исследовании от 2002 года, проведённом Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и её коллегами, 26 врачей и медсестёр, работавших три 12-часовых ночных смены подряд, спали по 40 минут в 3:00, а ещё 23 их коллеги работали без перерывов на сон. И хотя с тестом на память, проводившимся в 4:00, спавшие днём доктора показали худшие результаты, зато в 7:30 они превзошли вторую группу в тесте на внимательность, более эффективно вставляли катетер в виртуальном симулятора, и продемонстрировали больше внимательности в симуляторе автомобиля.

Долгий сон хорошо работает, если у человека есть время восстановиться после инерции сна – слабость, которая, в некоторых случаях, исчезает по два часа после сна. Короткие перерывы на сон в определённых ситуациях могут быть гораздо эффективнее. Интенсивное исследование от 2006 года, которое проводили Эмбер Брукс и Леон Лэк из Университета им. Флиндерса в Австралии со своими коллегами, сравнивали перерывы на сон по 5, 10, 20 и 30 минут, чтобы узнать, какие из них обладают наибольшим восстанавливающим эффектом. Три года подряд 24 студента колледжа по определённым ночам периодически спали всего по пять часов. На следующий день они шли в лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты на внимательность, во время которых им нужно было быстро реагировать на изображения, искать слова и правильно копировать последовательности непонятных символов.

Пятиминутный сон едва увеличивал внимательность, но сон по 10, 20 и 30 минут увеличивал результаты студентов. Но тем, кто спал по 20 и 30 минут, приходилось ждать по полчаса или больше, пока пройдёт их инерция сна, чтобы вернуть свою бдительность, при этом 10-минутные перерывы на сон мгновенно улучшали производительность на столько, на сколько это делали более длинные перерывы, но без всякой заторможенности после. Брукс и Лэк считают, что это можно объяснить наличием у мозга „сонного переключателя“. Одно из скоплений нейронов особенно важно для поддержания бодрствования, а у другого определённые контуры вызывают сонливость. Когда нейроны на одном участки быстро активируются, они подавляют активацию нейронов на другом участке, играя таким образом роль переключателя. Нейроны в контуре бодрствования могут уставать, работая по многу часов весь день, что позволяет нейронам в контуре сна разгоняться и инициировать переключение в сон. Но когда человек начинает клевать носом, то ему может хватить 7-10 минут для восстановления нейронов из контура бодрствования до их изначального состояния.

Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют сотрудникам возможности спать в офисе, большинство работников США такой возможностью не обладают. Настолько же эффективной и наверняка более доступной мерой по восстановлению после интеллектуального утомления будут прогулки на природе – по вечерам, по выходным и даже во время обеда полезно пройтись по близлежащему парку, вдоль реки или по какой-то другой местности, не подавляемой небоскрёбами и городскими улицами. Марк Берман, психолог из Южнокалифорнийского университета и пионер сравнительно молодой области, экопсихологии, утверждает, что если шум и суета типичного города вытягивает ваш запас внимания, то природа его восстанавливает. Представьте себе разницу между прогулкой по Тверской улице, где мозг мечется между неоновыми огнями, гудками автомобилей и толпами туристов, и вылазкой на природу, где разум спокойно переносит фокус внимания с пения птиц на журчание рек, на проникающий сквозь кроны деревьев свет, рисующий пятна на земле.

В одном из немногочисленных контролируемых экспериментов по экопсихологии Берман просил 38 студентов Мичиганского университета изучить список случайных чисел и попытаться вспомнить их в обратном порядке перед тем, как закончить ещё одну задачу на внимание, в которой они запоминали расположение определённых слов в сетке. Половина студентов после этого примерно час гуляла по заданному пути по дендрарию, а другая за то же время прошла то же расстояние по загруженным автомобилями улицам Энн-Арбор. Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и повторяли наборы чисел. В среднем добровольцы, гулявшие среди деревьев, вспомнили чуть больше чисел, чем те, кто гулял по городу. Разница оказалась небольшой, но статистически значимой.

Кроме восстановления умственных сил, необходимых для концентрации, отдых может даже увеличить их резерв – учёные периодически наблюдали такой эффект при изучении медитации. Определений и разновидностей медитации почти столько же, сколько людей, её практикующих. И хотя медитация не эквивалентна сну или праздным мечтаниям, многие её стили предлагают людям уединиться в тихом месте, закрыть глаза и обратить внимание извне внутрь своего разума. Одна из техник медитаций предполагает фокусирование на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в данный момент. Многие люди при таком подходи пристально следят за тем, чем занято их сознание, а не направляют своим мысли осознанно на выполнение той или иной задачи.

За последние десять лет такой тип медитации стал популярен, как никогда. Его используют для избавления от напряжения, волнения и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям преимуществ медитации недостаёт научной строгости, но на сегодня собрано уже достаточно много свидетельств того, что медитация действительно улучшает психическое здоровье, оттачивает возможность концентрироваться и усиливает память. Исследования, сравнивающие давно медитирующих людей с новичками, или с людьми, не практикующими медитацию, часто обнаруживают, что первые показывают лучшие результаты в тестах на резкость восприятия.

В исследовании от 2009 года Сара ван Льювен из Университета им. Иоганна Вольфганга Гёте в Гермении с коллегами проверяли визуальное внимание трёх групп добровольцев: 17 людей возрастом в 50 лет, практиковавших медитацию в течение длительного времени, вплоть до 29 лет; 17 людей того же возраста, не практиковавших медитацию так долго; и 17 молодых людей, никогда не пробовавших медитировать. В тесте на экране мелькали последовательности случайных букв, среди которых были запрятаны две цифры. Добровольцам нужно было опознать обе цифры и догадаться, если они не увидели вовремя одну из них; распознать вторую цифру было сложнее, потому что её скрывали предыдущие изображения. Эффективность в таких тестах с возрастом обычно уменьшается, но давно медитировавшие люди обошли по результатам как других людей того же возраста, так и более молодых участников.

Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердами и её коллеги использовали такой же тест на внимательность в исследовании от 2007 года, сравнивая 17 людей, до и после возвращения из дома отдыха в городе Барр, где они занимались медитацией три месяца, и 23-мя добровольцами, интересовавшимися медитацией, и занимавшимися ею по 20 минут в день. Обе группы одинаково успешно проходили тесты перед поездкой первой группы в дом отдыха, но после её возвращения она превзошла по результатам теста вторую. Судя по записям ЭЭГ, 90 дней медитаций сделали мозг более эффективным, поэтому он использовал меньше ресурсов для выполнения тех же тестов.

За этими улучшениями стоят довольно глубокие изменения структуры и поведения мозга. Многие исследования показали, что медитация усиливает связь между участками НСП и помогают людям более эффективно переключаться между СПР и контурами, наиболее активными во время концентрации на определённой задаче. Со временем кора головного мозга медитирующих людей покрывается более сложной системой борозд. Кора – это внешний слой мозга, необходимый для множества самых сложных умственных способностей, например, абстрактного мышления и самоанализа. Медитация увеличивает объём и плотность гиппокампа, участка мозга, напоминающего по форме морского конька, необходимого для работы памяти; она увеличивает толщину фронтальной коры, управляющей эмоциями; блокирует типичное возрастное увядание участков мозга, ответственных за концентрацию внимания.

Но пока неясно, насколько быстро медитация может внести заметные изменения в структуру мозга и интеллекта. Но несколько экспериментов говорят о том, что пара недель медитации или всего по 10-20 минут медитации в день могут заострять разум. Также несколько исследований показывают, что ежедневная медитация более важна, чем общее количество часов медитации за всё время.

В исследовании от 2007 года Ричард Чемберс из Мельбурнского университета давал 40 людям возраста от 21 до 63 лет различные тесты на оперативную память и внимательности – способность человека временно хранить и обрабатывать информацию. Половина участников прошли тесты перед интенсивным 10-дневным курсом медитации, которой они никогда не занимались, а потом прошли те же тесты сразу после этого курса. Вторая половина тоже проходила тесты дважды, с разницей в 21 день, но не практиковала медитацию. После медитации люди из первой группы немного лучше справились с тестами, а вторая группа не показала улучшений. Сходным образом в другом исследовании того же года 40 студентов китайского колледжа показали лучшие результаты в тестах на внимание после пяти дней всего лишь 20-минутной ежедневной медитации, в то время как их товарищи, не занимавшиеся медитацией, никаких улучшений не продемонстрировали. А всего 12 минут медитации в день помогли уменьшить влияние напряжения от военной службы на оперативную память 34 морских пехотинцев США в исследовании 2011 года, которое проводила Амиши Джа, сейчас работающая в Университете в Майами.

»Когда у солдат есть доступ к спортзалу, они занимаются там. Когда они оказываются где-нибудь на горе, им приходится обходиться тем, что у них есть, и отжиматься, чтобы оставаться в форме, – говорит Джа. – Медитация может предложить нечто похожее для вашего интеллекта. Для неё не нужны технологии и ею легко заниматься". Сама Джа изыскивает любые возможности для занятий медитацией, например, её 15-минутное ежедневное путешествие на работу и с работы.

Точно так же Майкл Тафт агитирует за специальные интеллектуальные перерывы в любые доступные моменты дня – при поездке в метро, в обед, или даже при спуске в подвал. Но он обращает внимание на большую разницу между положительным отношением к увеличению количества времени на отдых и реальным воплощением этой идеи. «Выбираться на природу по выходным, медитировать, откладывать компьютеры время от времени – мы уже и так знаем, что это нужно делать, – говорит он. – Но это нужно делать более старательно, поскольку это на самом деле имеет значение».

habr.com

9 привычек, которые тормозят наш мозг

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Наш мозг хранит много тайн, которые пока недоступны ученым. Тем не менее они выяснили: есть ряд привычек, которые мешают мозгу работать продуктивно. А значит, незаметно для нас самих делают нас глупее.

Мы в AdMe.ru решили разобраться, от каких же привычек стоит избавиться, чтобы работать эффективно и с умом.

1. Зависание в соцсетях

Не секрет, что постоянная прокрутка лент в Instagram, Facebook, «ВКонтакте» и других социальных сетях мешает нам сосредотачиваться. Мы получаем много самой разной информации за маленький промежуток времени, да еще и небольшими порциями.

Для мозга такое поведение быстро становится привычным. Он постоянно перескакивает с задачи на задачу и ищет новое. Если же нужно внимательно поработать, приходится с большим трудом останавливаться и концентрироваться на чем-то одном.

Что делать?

Почитать книгу, сходить на тренировку или заняться любой физической деятельностью.

2. Поиск всех ответов в интернете

Конечно, неограниченный доступ к информации значительно упростил нашу жизнь. Мы больше не сидим в библиотеках, выискивая нужные данные, и не тратим время на ксерокопирование книг.

Но есть и другой момент. Психологи говорят о так называемом «эффекте Google»: когда мы знаем, что всю информацию всегда можно найти, задав вопрос в поисковике, мы быстро ее забываем. И, получается, автоматически отвыкаем использовать собственную память.

Что делать?

В следующий раз, как только рука потянется спросить Google, как испечь печенье или сколько варить пельмени, попробуйте вспомнить мамины подсказки.

3. Работа во время болезни

Часто мы ходим в офис, не обращая внимания на насморк или кашель. Но подобное поведение чревато осложнениями. В периоды, когда иммунитет ослаблен, сердце работает с повышенной нагрузкой и мозг тоже нацелен на поддержание здоровья, а не на эффективность в труде. В итоге ни качественной работы, ни быстрого выздоровления.

Что делать?

Заболели — отлежитесь дома, отдохните и хорошо пролечитесь. А потом с новыми силами уже за работу.

4. Отказ от общения

Коммуникация — очень важный способ развития мозга. Во время общения с разными людьми формируются новые нейронные связи. Если же человек привык отмалчиваться, мало говорит, ограничивается узким кругом общения, он этим самым ограничивает свое развитие.

Что делать?

Если друзья приглашают на вечеринку — согласиться. И в следующий раз тоже. Так постепенно появится куча общих тем, которые можно обсуждать бесконечно.

www.adme.ru

Как заставить мозг работать: полезные советы и рекомендации

Если вы чувствуете, что способны на большее, а мозг отчаянно сопротивляется, проверьте себя: можете быть, вы не слишком его нагружаете? Эта статья поможет вам заставить мозг работать в полную силу, даст несколько практических советов и техник.

Ваш бедный мозг устал. Он не хочет решать бизнес-задачи, придумывать пути развития - завернуться бы в теплое одеялко и лежать целый день, смотреть сериалы и лазить в интернете. Хорошо, если это не профессиональное выгорание, а всего лишь усталость, вредные привычки и несоблюдение режима дня. Но если такое состояние повторяется все чаще и чаще - пора что-то менять!

1. Выспитесь уже наконец!

Чтобы заснуть, обычные люди считают овечек, предприниматели же подсчитывают прибыль, думают о внезапных расходах, о том, что скоро надо платить зарплату сотрудникам… С такими мыслями можно проворочаться в кровати до утра, а утром встать разбитым и усталым. Вам нужно поспать как следует: для этого перед сном выпейте чай с медом или теплое молоко, примите расслабляющую ванну с ароматическими маслами. В сложных случаях поможет таблетка снотворного (только обязательно проконсультируйтесь с врачом!). Помните: здоровому взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов, а лучше больше. В идеале нужно ориентироваться на свои биоритмы (сова вы или жаворонок) и забыть о будильнике: ложиться и вставать не когда надо, а когда хочется.

2. Настройтесь на работу

Вы встаете утром и с ужасом представляете новый день: бесконечные встречи, сложные деловые переговоры, разбор полетов с сотрудниками. Ах да, еще и поставщик опять накосячил, доставка товаров задерживается. Спокойно! Чтобы зарядиться энергией на весь день, перед началом работы помедитируйте минут 10-15. Нет, мы не предлагаем вам садиться в позу лотоса и читать мантры: достаточно просто закрыть глаза, расслабиться, подумать о приятных событиях, настроить себя на позитивный исход дел. Вы опытный бизнесмен, мудрый человек, вы способны разрулить все проблемы и провести встречи на высшем уровне. Хорошим дополнением к такой мини-медитации станет чай с ромашкой или крепкий кофе - смотря что вы любите.

3. Фильтруйте информацию

Это касается и интернет-информации, и живого общения с людьми. Возьмем интернет: каждый день, каждый час на нас просто валятся потоки информации. Мы настолько привыкаем к этому, что сами становимся зависимыми: обновляем ленту новостей каждый час, при каждом удобном случае лезем посмотреть, что там в соцсетях новенького. Стоп, вы думаете, Олег Тиньков или Роман Абрамович тоже так делают? Боюсь, у них просто нет на это времени. Так почему же мы позволяем себе разбрасываться самым ценным в мире ресурсом? Вот только не говорите, что “это я так расслабляюсь”, “да я всего на 5 минут захожу”. Вы не расслабляетесь - наоборот, рассеиваете свое внимание по бескрайнему рунету. А 5 минут, да еще 5, да еще складываются в часы, месяцы и годы потерянного времени.

В реальной жизни тоже никуда без информационного мусора. Члены семьи, подчиненные и партнеры говорят много, часто, эмоционально. Что из этого действительно заслуживает вашего внимания, а что - только пустой треп? Научитесь отделять личное от рабочего, важные проблемы от бессмыслицы, и времени станет больше. А с интернетом вообще все просто. Установите себе лимит: например, заходите в соцсети и на почту 2 раза в день - час утром и час вечером. Не переживайте, что так вы пропустите важное сообщение. Увидите его вечером: невелика печаль, мир от этого не рухнет. А если что-то очень срочное, вас найдут и по телефону.

4. Тренируйте внимательность

Этот совет напрямую вытекает из первого. Рассеянное внимание - очень нежелательное качество для бизнесмена. Вспомните, насколько внимательным был Шерлок Холмс - от его взгляда не ускользала ни одна даже самая незначительная деталь. Развить концентрацию внимания поможет простое упражнение: каждый день выделяйте по 10–15 минут для… А для ничего. Просто садитесь, закрываете глаза и ничего не делаете. Концентрируйтесь на собственном дыхании, делайте осознанными каждый вдох и выдох. Важно каждое мельчайшее ощущение. Представьте, что вы находитесь в фитнес-зале и качаете одну определенную мышцу - например, трицепс. С каждым днем она будет расти, ваши мускулы будут крепче, а руки - массивнее. Вот так же и с вниманием. Это упражнение научит вас концентрироваться на мелочах и замечать все, на что раньше даже не обращали внимание.

5. Тренируйте многозадачность

Это простые сотрудники могут себе позволить сконцентрироваться на одной задаче и выполнять ее до победного конца. Предпринимателю нужно одновременно думать обо всем: как платить за аренду, какие новинки включить в ассортимент, как найти новых поставщиков… Неудивительно, что иногда мозг кипит, а руки опускаются.

Как развить в себе многозадачность? Главное - не хвататься за все сразу. Из списка того, что надо сделать уже сегодня, выберите приоритетную задачу и начните с нее. Постепенно начинайте решать другие задачи - не успеете оглянуться, и вы уже похожи на многорукого Шиву. 

Однако у свойства многозадачности есть существенные недостатки:

6. Обращайте внимание на интуицию

Интуиция - штука тонкая и до конца еще не изучена. Почему при общении с одним человеком мы испытываем желание помыть руки, даже если он благоухает парфюмом, отлично выбрит и безукоризненно вежлив? А к другому, даже если он одет как раздолбай и не знает правила делового этикета, мгновенно проникаемся симпатией и готовы идти с ним на край света? Все это происки интуиции, которая работает в связке с мозгом. Если мозг чувствует, что что-то неладно, но не может логически это объяснить, в дело вступает интуиция и подает нам сигналы. Например, “Беги от него быстрее!”, или “Наш человек, мы точно сработаемся!”

Правда, иногда интуиция обманывает. Не стоит слепо ей доверяться, но принимать во внимание ее звоночки и тревожные колокола советуем обязательно.

7. Не думайте, когда надо делать

Есть ситуации, когда времени на размышления нет - надо брать и действовать. А вдруг ошибешься, и случится непоправимое? Эх, дали бы хотя бы пару минут подумать и принять верное решение! Но иногда этих драгоценных минут просто нет - обстоятельства загоняют в угол, и приходится действовать автоматически. Начнешь размышлять - не успеешь выполнить действие. Чтобы не допускать подобных ситуаций, научитесь их предвидеть и заранее подумать, что вы будете делать. Да, вы не Ванга, но основные стрессовые ситуации предугадать можно: это непредвиденные штрафы, возврат товара, жалобы покупателей, перебои с поставками, косяки сотрудников. Заранее выработайте план действий и при случае воплощайте его в жизнь.

8. Записывайте информацию

Даже если вам кажется, что уж это-то вы точно не забудете - не поленитесь, запишите. Дело не в том, что у вас дырявая память. Когда мы записываем информацию - на компьютере, а лучше всего от руки - то задействуем двигательную активность мозга. Нервная система активизируется, активность головного мозга повышается, и вы лучше запоминаете информацию.

9. Запоминайте списки

Если вы успешно практикуете многозадачность, вот сюрприз: нужно развивать еще и память, чтобы вспомнить все эти задачи. Люди в большинстве своем не умеют запоминать длинные списки. Даже при походе в магазин мы обязательно забудем несколько позиций, если заранее не запишем их. Так значит что? Вывод очевиден: нужно составлять списки на каждый день, неделю, месяц, и методично следовать их выполнению.

Но это еще не все. Иногда списки просто некогда составлять: дела кружат вас в веселом хороводе, порой некогда даже пообедать. Значит, нужно учиться держать списки задач в голове и не забывать их. Как это сделать? Используйте метод Локи: визуально представляйте каждый этап.

Вам потребуется доля фантазии и пространственного воображения. На самом деле все просто: допустим, вам нужно запомнить, как ехать на встречу к очередному партнеру. Навигатор сломался, вы ориентируетесь на основные точки в пути: торговый центр на дороге, большой перекресток, сложный поворот, промышленная зона. А теперь подберите зрительные ассоциации к каждой точке. Например, торговый центр - шопинг с женой, вот она нарядная примеряет дома новые платья и украшения. Перекресток - сложный выбор, который вам нужно сделать (свяжите с реальной ситуацией из жизни, что происходит прямо сейчас, случилась в недалеком прошлом или вот-вот произойдет). Промзона - дым и смог, человек в противогазе. Представляйте эти образы до тех пор, пока они намертво не впечатаются в память.

10. Всегда рассматривайте альтернативу

Даже если ситуация чиста как слеза ребенка - представьте, что карты легли неправильно, и первоначальный план рушится. Причиной тому может быть человеческий фактор, стечение обстоятельств, простое невезение. Что теперь делать? Заранее продумать альтернативу. Вспомните, вы же не раз, наверное, репетировали сложный разговор с человеком. А если он скажет то, я скажу это. А если он скажет совсем другое - придется отвечать не то, что запланировали. Вот примерно так и работает этот способ.

11. Сомневайтесь!

Фома Неверующий не верил ни во что и, говорят, долго прожил. Мы с вами привыкли представлять его отрицательным героем, а ведь чувак был прав! Подвергайте сомнению не только слова и действия других (они могут ошибаться), но и свои собственные (вы тоже можете ошибаться). Люди, которые свято уверены в своей правоте (те, для кого есть два мнения - свое и неправильное), как правило, обладают негибким мышлением. А для предпринимателя это смерти подобно, ведь нужно постоянно подстраиваться под требования законодательства, пожелания клиентов, условия партнеров. Поэтому перестаньте считать свое мнение истиной в последней инстанции - у каждого своя правда.

12. Работайте над ошибками

Способность признать свои ошибки и сделать все, чтобы в будущем они не повторились, - отличительная черта взрослого мудрого человека. Если бесконечно оправдывать себя или винить в неудачах других - велик риск наступить на те же грабли. А вот если признать ошибку и начать думать над ее решением - мозг вам за это будет благодарен. Он начнет искать решение проблемы, перебирать и анализировать варианты и в конце концов выдаст оптимальное решение.

13. Мечтайте!

Если жить с ощущением, что вы достигли в бизнесе потолка - мозг успокоится и расслабится. Чего еще желать, над чем думать - ведь все уже достигнуто. Новые цели будоражат клетки мозга, задают им постоянную работу, не говоря уже о том, что побуждают вас к развитию. Но смотрите не замечтайтесь: когда решение будет принято, идите и воплощайте его в жизнь.

Все эти правила довольно просты, их можно начинать претворять в жизнь уже сейчас. Попробуйте хотя бы несколько способов и расскажите нам, помогли ли они. Удачи в самосовершенствовании!

www.insales.ru


Смотрите также