Таблица на месяц


10 шаблонов Excel, которые будут полезны в повседневной жизни

Отрадно, что корпорация Microsoft всеми силами идёт нам навстречу, предоставляя абсолютно бесплатный доступ к своей офисной продукции для мобильных устройств. Поэтому вы можете вполне удобно использовать мощный инструментарий Excel на своём рослом iPhone, на iPad и на Android-гаджетах с крупной диагональю.

Не забывайте и о том, что предлагаемые шаблоны могут быть доработаны с учётом ваших пожеланий, а также распечатаны, если экрану вы предпочитаете бумагу. Но прежде чем браться за коррективы, почитайте об эффективных приёмах, секретах и распространённых ошибках работы в Excel. С таким багажом знаний вам не страшен этот могучий монстр!

1. Список задач

Даже самая светлая голова при ясном уме и твёрдой памяти однажды даст сбой, и вы что-то забудете. Хорошо, если это будет покупка корма для рыбок, поздравление тёщи с Днём матери или поливка фиалки вашей второй половинки. Они побулькают, пошипят и поквакают, а ваша совесть останется чистой. Но вдруг вы не оплатите предмет первой необходимости — интернет? Вам будет стыдно смотреть на себя в зеркало. И в тот злополучный день вы сломаетесь и пообещаете составлять списки дел. А пока вы будете мучиться выбором среди электронных планировщиков, попробуйте начать с простого перечня задач.

Назначайте задания, устанавливайте им приоритет, задавайте дедлайн, выбирайте ответственное лицо, следите за прогрессом выполнения и оставляйте заметки, не выходя из Excel. Шаблон уже настроен на быструю сортировку по дате, важности, статусу и другим параметрам.

2. Бюджет путешествия

Теоретически даже самое нереальное (и при этом полноценное) путешествие может обойтись вообще без финансовых вложений с вашей стороны. Для этого необходимо заручиться поддержкой на краудфандинговой площадке, найти бесплатные места для посещения и немного поработать за еду и койко-место. Такие успехи сопутствуют лишь прожжённым путешественникам с изрядной долей везения. Хотя чего таить, даже им приходится искать пару монет на звонок, чтобы отчитаться маме о своём здравии. Поэтому любое перемещение за границы места проживания сопровождается предварительным планированием и составлением сметы. И дабы вам не пришлось марать листки бумаги и без конца крутить-вертеть цифры, предлагаем обратиться за помощью к калькулятору поездки.

Помимо самого расчёта, шаблон умеет отображать предполагаемые траты в виде круговой диаграммы. Разбиение денежек на категории в процентном отношении даст понять, какая статья расходов наиболее прожорлива.

3. Инвентарный список

Что объединяет пожар, потоп, кражу и приезд родни погостить «на недельку»? Правильно, высокая вероятность утраты целостности вашего имущества.

Уж такова человеческая натура, что жаба душит не за сам факт утери бабушкиных носков, а за то, что вы вообще не можете припомнить весь свой накопленный скарб. При таких неблагоприятных раскладах вас выручит опись домашней утвари. А в дополнение к ней не лишним будет и сфотографировать свои хоромы со всем содержимым.

Отставив шутки, можно посоветовать шаблон тем людям, которые сдают жильё. Принимая постояльцев на долгий срок заселения, не забудьте ознакомить их под роспись с актом проведённой инвентаризации. Он сослужит вам добрую службу при выселении арендаторов.

4. Список контактов

Как бы ни старался технический прогресс, но он не в силах победить «динозавров», не желающих знать о существовании удобных инструментов организации ваших контактов. Дневники, записные книжки и просто клочки бумаги — их всё. Обычно в таких случаях говорят, что горбатого могила исправит (привет, жена!). Но не будем опускать руки и найдём компромиссный вариант — блокнот.

Электронный лист ваших знакомств хорош как минимум по двум причинам: им легко делиться и просто сортировать силами Excel. Поэтому не лишним будет заиметь его резервный вариант даже тем, кто всецело доверяет Google Contacts.

5. Диаграмма Ганта

Добрая русская традиция ударить по рукам, прогулять аванс, расслабиться и выполнить работу в ночь перед днём отчётности — довольно рискованная бизнес-техника, существенно влияющая на качество. Только планирование, разбиение задач на этапы и твёрдое следование графику способно спасти вашу репутацию.

Диаграмма Ганта — это популярный тип столбчатых диаграмм (гистограмм), который используется для иллюстрации плана, графика работ по какому-либо проекту.

Разумеется, мощности Excel позволяют создавать эти самые диаграммы. Их конёк — наглядность и доступность.

И даже если у вас нет собственного дела, попробуйте спланировать ремонт в квартире, подготовку к поступлению или марафону по методике Ганта. Вы оцените силу инструмента.

6. Семейное древо

Венец свадебного торжества — мордобой — пойдёт по правильному сценарию лишь в том случае, если вы чётко разделяете противоборствующие стороны на «своих» и «чужих». А помешать вам разобраться в ситуации может не только алкоголь, но и банальное незнание своей родни.

Конечно, повод для создания генеалогического древа выбран не самый лучший, есть куда более веская причина. Если шаблон покажется вам непонятным, переключитесь на лист Example, где представлено семейное древо Кеннеди.

7. График дежурств

«Провалы в памяти» сопровождают человечество с тех пор, как появилось распределение обязанностей. Недуг особо характерен для детского возраста. Именно малявки чаще своих мам и пап забывают помыть посуду, убрать игрушки и вынести мусор. Болезнь лечится без применения медицинских препаратов: достаточно распечатать недельный график работ и написать под ним предполагаемые карательные меры.

Впишите имена домочадцев в ячейки шаблона, распределив работы по дням недели до и после полудня. И не забудьте повесить распечатку на самое популярное место в квартире — холодильник. Теперь никто не сошлётся на свою забывчивость.

8. Журнал техобслуживания

Однажды, после долгих лет эксплуатации автомобиля, у вас может сложиться впечатление, что в машине не осталось ни одной родной детали. Кроме дворника, естественно, — он свят и неприкосновенен. Так ли это на самом деле? Ответ может быть получен лишь в том случае, если при покупке авто вы завели себе привычку записывать каждый акт его технического обслуживания в специальный журнал. В дополнение шаблон предоставляет возможность подсчитать общую сумму трат, связанных с ремонтом транспортного средства.

9. Журнал пробега

Родись Илон Маск на просторах советского пространства, мы бы с вами уже сейчас катались на электромашинах с низким уровнем затрат на проезд. Хотя кого я обманываю, не случилось бы такого. Илон разбил бы лоб о стену бюрократии и давно спился.

Поэтому владельцы авто по старинке прокручивают перед глазами утекающие доллары под мелькание цифр бензоколонки. Но природа человека склонна быстро забывать всё плохое, оберегая вас от мыслей о мыле и верёвке. Конечно, я утрирую, но почему бы не узнать, сколько денег вы тратите на постоянные дозаправки? А сделать это легко при помощи журнала пробега.

Внесите в форму показания одометра, количество залитых литров и их стоимость, и вы оцените стоимость одного километра пробега. Схожая функциональность реализована и в мобильных приложениях, например Car Logbook для Android.

10. Ежедневник

Только у членов общества, живущих по принципу «с утра выпил — день свободен», перечень дел заканчивается с открытием близлежащего магазина. Остальным же приходится крутиться порой не хуже, чем белке в колесе, упорно укладываясь в ограниченные временные рамки. И дабы не забыть в суматохе свой список планов, люди предпочитают фиксировать его в ежедневниках. Предложенный шаблон хорош тем, что позволяет разбивать каждый трудовой час на 15-минутные отрезки.

lifehacker.ru

40+ списков, которые помогут навести порядок в жизни

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чувствуете, что хаоса в жизни стало слишком много, или хотите упорядочить одну из сторон своей жизни? Справиться с этой задачей помогут чек-листы и трекеры, тем более что в интернете можно найти готовый вариант на любой случай.

Мы в AdMe.ru любим порядок и потому составили список ресурсов, где можно найти красивые и удобные шаблоны для организации вообще всего.

Заняться собой

Строить планы

  • Бесплатные шаблоны планеров для распечатки. Есть варианты для планирования дня, недели, месяца и года.
  • Планеры на неделю-месяц-год. Есть и другие шаблоны, например трекеров привычек.
  • Планеры на неделю, а также календарь на 2019 год и стикеры для ежедневника.
  • План на неделю с меню, отметками погоды и трекером привычек.
  • Классический план на неделю.
  • Шаблоны ежедневников.
  • Трекер накоплений.
  • Более 60 шаблонов планеров.
  • Разные яркие шаблоны планеров.
  • Простое недельное расписание.

Упорядочить будни

  • Финансовый эксперимент, рассчитанный на 52 недели, для желающих наконец обзавестись накоплениями, с подробной инструкцией.
  • 9 шаблонов для ведения бюджета.
  • Чек-лист для тех, кто решил создать подушку финансовой безопасности.
  • Трекер привычек — в двух размерах, рассчитан на месяц, в таблицу можно внести сразу несколько привычек.
  • Шаблон трекера привычек в Google Таблицах — удобен тем, кто предпочитает вести списки онлайн.
  • Много русскоязычных таблиц для ведения бюджета в Excel.
  • Страницы для записи рецепто.
  • Список фильмов для просмотра.
  • Список книг для прочтения на Dropbox.
  • Дневник прикорма.

Подготовиться к событию

www.adme.ru

Готовый шаблон календаря на день, неделю, месяц и год.

Что сопровождает вас в ежедневной рутине? Где вы записываете все свои дела и как вообще определяете, какой сегодня день? Конечно, все это — при помощи календаря. Хороший календарь трудно найти, но спешу поздравить — вы как никогда близки к цели.

Сегодня говорим о правилах ведения календаря и даем отличные шаблоны календарей; не только на год и месяц, но еще и на… день! Заинтригованы? Мы тоже!

О календаре: как все успевать

Вообще, календарь в его привычном понимании, уже безнадежно устарел. Никому не нужен огромный настенный фотоальбом с перечнем дней текущего месяца. Это скучно, неэффективно и не дает особых результатов. А вот грамотно реализованный календарь с элементами планера и возможностью составить список дел прямо внутри — это это вещь; за ним будущее.

На какие запросы должен отвечать ваш карманный календарь:

  1. Необходимо место, где я буду записывать все встречи, презентации и т.д.
  2. Я всегда хочу понимать, какое сегодня число, и что меня ждет завтра.
  3. Он должен умещаться в моей сумке, а не уродовать стену.

Решение у нас есть как бумажное, так и электронное! И если ко второму мы подойдем чуть позже, то с первым начнем разбираться прямо сейчас. Поехали!

Распечатать шаблон календаря на день

Формат А4 вам подойдет? Ил все-таки предпочтительнее А5? Да какая, собственно, разница, если шаблон прекрасен и так и так.

Этот календарь, точнее его большая часть, поможет вам сориентироваться в своих делах в течение рабочего дня и вечера: занесите в него все задачи, распределите их по часам и минутам и начинайте работать!

Вам понадобится жесткое взаимодействие с самим собой, чтобы следовать своему плану. На то требуется контроль и отсутствие лени. Они у вас есть? Тогда однозначно загружайте.

Кстати, при работе с таким однодневным календарем рекомендуем использовать одну из техник планирования — или, иначе говоря, методику тайм менеджмента. Например, “Колесо жизни” — распределите каждую вашу задачу на 1 из 8 сфер вашей жизни:

  1. Здоровье и спорт
  2. Друзья и окружение
  3. Семья и отношения
  4. Карьера и бизнес
  5. Финансы
  6. Духовность и творчество
  7. Личностный рост
  8. Яркость жизни

После того, как вы распределите задачи по каждой из этих сфер, настанет время подвести итоги и определить слабые места вашей жизни: какая из сфер наиболее загружена работой? А какая — осталась без вашего внимания?

Хотите этот печатный шаблон? Жмите на кнопку "Скачать шаблон":

Распечатать шаблон календаря на неделю

С календарем на день разобрались. Теперь приступаем к более приближенному к привычному варианту — календарю на неделю. Здесь вам предстоит распределить все свои дела и задачи на 7 дней вперед, да так, чтобы не закопаться в этих задачах, а все выполнить и выйти “сухим из воды”.

Что важно помнить при работе с недельным календарем:

  1. Планируйте на 1 день не более 3 важных задач. Так, вы всегда будете уверены в том, что их выполнение — не за горами.
  2. На каждую задачу выделяйте не более 1 часа. Если одна из задач все-таки будет длиться более, чем 1 час, то разбейте ее на подзадачи так, чтобы длительность каждой из них не превышала 60 минут.
  3. Рекомендую также оставлять свободные 30 минут каждые 3 часа, чтобы было время завершить все дела, если одно из них все-таки затянется.

Таким образом ваша задача — заполнить делами всю свою 7-дневку. Еще один хороший совет: оставляйте свободное время на себя. Ведь успешные люди планируют не только свои рабочие часы, но и послерабочий отдых.

Вот так выглядит шаблон календаря на неделю:

Хотите этот печатный шаблон? Жмите на кнопку "Скачать шаблон":

Распечатать шаблон календаря на месяц

А вот и более привычный глазу шаблон календаря на месяц вперед! Но не нужно его распечатывать и вешать на стену, нет. Вам необходимо распланировать каждый из предстоящих дней текущего месяца. Причем спланировать так, чтобы хватало времени еще и на дополнительные задачи, которые в течение месяца точно появятся и в большем объеме, нежели чем вы предполагаете.

При работе с календарем на месяц вперед вам точно потребуется одна из техник тайм менеджмента. Здесь мы бы рекомендовали поработать с Диаграммой Гантта — инструментом, который позволит контролировать сроки и исполнение тех или иных задач. Вообще, он представляет собой обычный график с бегунками разных цветов, отражающих реальное положение вещей в вопросе ваших успехов.

Работать с планингом на месяц гораздо сложнее, как я уже писал выше. На самом деле, если вы не уверены, что справитесь с таким объемом задач, то лучше отдать свое предпочтение в пользу дневного или недельного планов.

Посмотрите небольшое видео о том, как работать с Диаграммой Гантта через сервис ЛидерТаск:

А вот это, собственно, тот самый календарь:

Хотите этот печатный шаблон? Жмите на кнопку "Скачать шаблон":

Распечатать шаблон календаря на 2018 год

Год только начался! Ее не поздно спланировать его помесячно. Именно для таких целей нами предусмотрен шаблон календаря на 2018 год, состоящий из 12 месячных листов. Но опять же — не нужно его вешать на стену и забывать. Он предназначен для тех читателей, кто действительно хочет добиться большего в своей профессиональной деятельности.

Постарайтесь расписать по аналогу с предыдущим шаблоном каждый последующий месяц 2018-ого года. Разумеется, рассчитывать на то, что вы будете безукоризненно следовать намеченному плану, не стоит. Это практически невозможно, особенно в текущих условиях.

Однако такой календарь отлично подойдет тем людям, кто часто находится в разъездах и командировках. Распишите в календаре каждую свою поездку в течение года и тему визита в тот или иной город, страну (надеюсь, не планету).

Распечатать шаблон календаря на 2018 год можно уже прямо сейчас, выбрав один из форматов ниже по ссылкам. Но это далеко не последний наш совет. В целом, мы рекомендуем дочитать статью до конца, чтобы узнать, как можно сэкономить и бумагу, и чернила в вашем принтере, а, может, даже навсегда забыть о распечатках, как о страшном сне.

Вы все-таки хотите именно распечатать шаблон календаря на 2018 год? Вас ждет архив из 12 месячных шаблонов тут:

Идеальная смена поколений

ЛидерТаск — это сервис, который позволяет контролировать все ваши дела прямо сейчас и на год вперед. Раскидайте все свои задачи на день, неделю, месяц и год вперед, и программа вовремя сама напомнит о предстоящих задачах.

В ЛидерТаске вы сможете объединять всю информацию о задаче в одном месте, больше никаких долгих поисков того или иного документа! Очень рекомендуем воспользоваться приложением для Windows, Android, iOS или Mac, а начать вообще можно, ничего не скачивая — через Веб-версию. Готовы стать успешнее? Тогда кликайте:

Вам будет интересно

Поделиться статьей

www.leadertask.ru

Шаблоны календарей в Excel - Excel

Примечание:  Мы стараемся как можно оперативнее обеспечивать вас актуальными справочными материалами на вашем языке. Эта страница переведена автоматически, поэтому ее текст может содержать неточности и грамматические ошибки. Для нас важно, чтобы эта статья была вам полезна. Просим вас уделить пару секунд и сообщить, помогла ли она вам, с помощью кнопок внизу страницы. Для удобства также приводим ссылку на оригинал (на английском языке) .

Многие шаблоны календарей доступны для использования в Microsoft Excel. Шаблон содержит макет простой календарь, который можно легко адаптировать вашим потребностям.

Шаблон календаря Excel может иметь один или несколько следующих функций:

  • 12 месяцев в одном или разделить листов.

  • Тринадцать месяцев, начиная с июля или августа и заканчивая июль или августа следующий год для представления учебный год.

  • Печать календаря на одной странице или двенадцать страниц (тринадцать календарей учебный год).

  • Отображение дней недели в понедельник — воскресенье или с понедельника до воскресенья.

  • Книжная или альбомная ориентация распечатанные страницы.

  • Линейка столбец для заметок.

  • Планировщик отпусков.

  • Списки дел.

  • Журналы учета задачи.

  • Журналы учета бюджета.

  • Отслеживание ежедневное расписание.

Загрузка шаблона календаря:

Просмотреть шаблоны календарей, выберите шаблон календарь Excel, лучше всего подходит для вас. Нажмите кнопку загрузить на странице шаблонов, откройте файл шаблона в Excel, редактирование и сохранение календаря.

Примечание: Загрузка файла шаблона по умолчанию перемещается в папку загрузок на вашем компьютере. Вы можете скопировать файл шаблона в другом месте, чтобы его можно легко найти Далее.

Дополнительные сведения

Вы всегда можете задать вопрос специалисту Excel Tech Community, попросить помощи в сообществе Answers community, а также предложить новую функцию или улучшение на веб-сайте Excel User Voice.

См. также

Создание календаря на основе шаблона

support.office.com

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища3 подхода, 30 повторений
Боковая планка3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Скручивания3 подхода, 20 повторений
Лодочка3 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 20 повторений
Махи ногами назад3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания3 подхода, 30 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге3 подхода, 10 повторений
Скалолазка3 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка3 подхода, 20 повторений
Фараон3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка3 подхода, 15 повторений
Катание на спине25 раз минимум
Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Классические подъёмы туловища4 подхода, 30 повторений
Боковая планка4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
Скручивания4 подхода, 20 повторений
Лодочка4 подхода, 20 повторений

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Подъёмы таза4 подхода, 30 повторений
Махи ногами назад4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приведение бедра4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
Приседания4 подхода, 35 повторений

Блок подтяжки мышц рук

Отжимания на одной ноге4 подхода, 10 повторений
Скалолазка4 подхода, 10 повторений

Блок растяжки

Бабочка4 подхода, 20 повторений
Фараон4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка4 подхода, 15 повторений
Катание на спине35 раз минимум
Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

ЗавтракПервый перекусОбедВторой перекусУжин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.Фрукты или крекеры с брынзой.Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.Овсяное печенье, зелёный чай.Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.Одно яблоко, обезжиренный творог.Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.Обезжиренный творог с мёдом.Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.Фрукты или крекеры с брынзой.Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.Нежирный сыр и диетические хлебцы.Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.Варёное яйцо, помидор.Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.Кефир с чёрным хлебом.Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

www.championat.com

Таблица-календарь на месяц | Актуальный фэншуй 888fengshui.ru

Таблица-календарь на месяц | Актуальный фэншуй 888fengshui.ru

Таблица-календарь на месяц

Таблица-календарь на месяц October 2019 ОКТЯБРЬ

Дата

День недели

Лун.с

НС

Зем.вет

12 ДЧ

28ЛС

Столкн

ША

Др красн

Зеленые

«5»

«8»

«9»

Луна б/к

Дополнительно

1

(вторник)

3/4

ми

коза

11(12)

6(28)

 

 

 

ГЗХ

Ц

СВ

Ю

 

 

2

(среда)

4/5

вя

обезьяна

12(12)

7(28)

 

ШОГ

ЗБ

 

СЗ

Ю

С

12:46-14:44

 

3

(четверг)

5/6

ви

петух

1(12)

8(28)

 

ШНГ

САМОНАК

 

З

С

ЮЗ

 

 

4

(пятница)

6/7

дя

собака

2(12)

9(28)

 

ШГ

 

ГЗХ

СВ

ЮЗ

В

10:34-20:43

 

5

(суббота)

7/8

ди

свинья

3(12)

10(28)

 

 

 

 

Ю

В

ЮВ

 

 

6

(воскресенье)

8/9

оя

крыса

4(12)

11(28)

 

 

 

 

С

ЮВ

Ц

 

 

7

(понедельник)

9/10

ои

бык

5(12)

12(28)

 

 

СНС

ГЗХ

ЮЗ

Ц

СЗ

02:25-06:42

 

8

(вторник)

10/11

зя

тигр

6/5(12)

13(28)

 

ШОМ

 

НЗД

В

СЗ

З

21:26-23:59

Смена месяца в 17:07

9

(среда)

11/12

зи

кролик

6(12)

14(28)

 

 

ДБ

 

ЮВ

З

СВ

00:00-19:05

 

10

(четверг)

12/13

мя

дракон

7(12)

15(28)

РМ

 

СНС

ГЗХ

Ц

СВ

Ю

 

 

11

(пятница)

13/14

ми

змея

8(12)

16(28)

РГ

 

 

 

СЗ

Ю

С

12:55-23:59

 

12

(суббота)

14/15

вя

лошадь

9(12)

17(28)

 

 

ДБ

НС, ГЗП

З

С

ЮЗ

00:00-07:46

 

13

(воскресенье)

15/16

ви

коза

10(12)

18(28)

 

 

 

МЗХ, ГЗХ

СВ

ЮЗ

В

 

 

14

(понедельник)

16/17

дя

обезьяна

11(12)

19(28)

 

ШОГ

 

 

Ю

В

ЮВ

00:59-19:24

Полнолуние в 00:08 мск

15

(вторник)

17/18

ди

петух

12(12)

20(28)

 

ШНГ

ЗБ

 

С

ЮВ

Ц

 

 

16

(среда)

18/19

оя

собака

1(12)

21(28)

 

ШГ

 

НЗД, МЗД, ГЗХ

ЮЗ

Ц

СЗ

11:37-23:59

 

17Д

(четверг)

19/20

ои

свинья

2(12)

22(28)

 

ШОМ

 

 

В

СЗ

З

00:00-05:30

 

18

(пятница)

20/21

зя

крыса

3(12)

23(28)

 

ШНМ

 

 

ЮВ

З

СВ

 

 

19

(суббота)

21/22

зи

бык

4(12)

24(28)

 

ШМ

 

ГЗХ

Ц

СВ

Ю

05:14-13:43

 

20Д

(воскресенье)

22/23

мя

тигр

5(12)

25(28)

 

 

СНС

 

СЗ

Ю

С

 

 

21Д

(понедельник)

23/24

ми

кролик

6(12)

26(28)

 

 

 

 

З

С

ЮЗ

15:39-19:28

 

22

(вторник)

24/25

вя

дракон

7(12)

27(28)

РМ

 

 

ГЗХ

СВ

ЮЗ

В

 

 

23

(среда)

25

ви

змея

8(12)

28(28)

РГ

 

ДУМ

 

Ю

В

ЮВ

12:14-22:29

 

24

(четверг)

25/26

дя

лошадь

9(12)

1(28)

 

 

 

НС, ГЗП

С

ЮВ

Ц

 

 

25

(пятница)

26/27

ди

коза

10(12)

2(28)

 

 

 

МЗХ, ГЗХ

ЮЗ

Ц

СЗ

15:59-23:20

 

26

(суббота)

27/28

оя

обезьяна

888fengshui.ru

МЕСЯЦ (функция МЕСЯЦ) - Служба поддержки Office

В этой статье описаны синтаксис формулы и использование функции МЕСЯЦ в Microsoft Excel.

Описание

Возвращает месяц для даты, заданной в числовом формате. Месяц возвращается как целое число в диапазоне от 1 (январь) до 12 (декабрь).

Синтаксис

МЕСЯЦ(дата_в_числовом_формате)

Аргументы функции МЕСЯЦ описаны ниже.

  • Дата_в_числовом_формате    Обязательный аргумент. Дата месяца, который необходимо найти. Дата должна быть введена с использованием функции ДАТА либо как результат других формул или функций. Например, для указания даты 23 мая 2008 года следует воспользоваться выражением ДАТА(2008;5;23). Если даты вводятся как текст, это может привести к возникновению проблем.

Замечания

В приложении Microsoft Excel даты хранятся в виде последовательных чисел, что позволяет использовать их в вычислениях. По умолчанию дате 1 января 1900 года соответствует номер 1, а 1 января 2008 года — 39448, так как интервал между этими датами составляет 39 448 дней.

Значения, возвращаемые функциями ГОД, МЕСЯЦ и ДЕНЬ, соответствуют григорианскому календарю независимо от формата отображения для указанного значения даты. Например, если для формата отображения заданной даты используется календарь Хиджра, то значения, возвращаемые функциями ГОД, МЕСЯЦ и ДЕНЬ, будут представлять эквивалентную дату по григорианскому календарю.

Пример

Скопируйте образец данных из следующей таблицы и вставьте их в ячейку A1 нового листа Excel. Чтобы отобразить результаты формул, выделите их и нажмите клавишу F2, а затем — клавишу ВВОД. При необходимости измените ширину столбцов, чтобы видеть все данные.

Дата

15-апр-2011

Формула

Описание

Результат

=МЕСЯЦ(A2)

Месяц даты в ячейке A2

4

См. также

Функция ДАТА

Сложение и вычитание дат

Функции даты и времени (справка)

support.office.com


Смотрите также